Dit gebeurt er tijdens je slaap
Zonder slaap kun je niet leven. Slaap is heel belangrijk voor zowel het lichamelijke als geestelijke herstel. Je hebt het niet bewust door, maar tijdens het slapen gebeurt er van alles:
- Het ‘schoonmaken’ van je hersenen
Als je slaapt, krijgen je hersenen als het ware een ‘wasbeurt’: hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. Op deze manier helpt slaap bij het schoonhouden van je hersenen. - Het onthouden van belangrijke dingen
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. Dit komt doordat de verbindingen tussen hersencellen veranderen als je slaapt. Sommige verbindingen worden sterker, zodat je dingen kunt onthouden. - Het verwerken van emoties
Slaap is ook belangrijk bij het verwerken van emoties. Hoewel sommige verbindingen sterker worden, worden andere verbindingen juist zwakker als je slaapt. Hierdoor voel je minder spanning. Slaap helpt zo om stress en emoties minder erg te maken.
42,7 %
van alle jongeren slaapt te kort
19,1 %
slaapt minder dan 6 uur per nacht
33,7 %
doet er langer dan een half uur over om in slaap te vallen
Factoren die je slaap beïnvloeden
Pubers gaan vaak later naar bed. Dit komt door veranderingen in hormonen, stress en sociale activiteiten. Hierdoor zijn pubers extra gevoelig voor slaaptekort en de gevolgen van slecht slapen. Om te beginnen verschuift het slaap-waakritme door veranderingen in de hormonen. Hierdoor worden ze pas laat slaperig. Dat in combinatie met andere factoren kan voor slechtere slaap zorgen:
-
Stress
School, sociale strubbelingen of te drukke agenda, jongeren ervaren veel druk door alles wat ze ‘moeten’ en verliezen daardoor soms het overzicht. Hierdoor kunnen ze zich overspoeld voelen. De stress die ze ervaren, verstoort de nachtrust. Door zorgen en drukke gedachten slaap je korter en slechter.
-
Te weinig beweging
Volgens de beweegrichtlijnen moeten jongeren dagelijks minstens 1 uur matig intensief bewegen. Matig intensief betekent dat je hartslag stijgt en je een beetje buiten adem raakt. Bijna 60% van de 12 tot 18-jarigen haalt dat niet. En dat is zonde, want bewegen is goed voor je hersenen én je nachtrust!
-
Teveel schermgebruik
Schermgebruik verstoort de nachtrust. Zeker bij jongeren! Door het gebruik van beeldschermen word je extra alert. Daardoor kun je moeilijker in slaap komen. Het RIVM ontdekte dat jongeren die het laatste uur van de avond nog met een telefoon, tablet of laptop bezig zijn, gemiddeld een half uur korter slapen. Zij vallen later in slaap en worden ’s nachts vaker wakker. Ook hebben ze overdag vaker moeite om wakker te blijven.
-
Alcohol, caffeïne en drugs
Allereerst, geen alcohol voor je 18e. Want niet alleen loop je als puber sneller een alcoholvergiftiging op, ook zijn de hersenen nog volop in ontwikkeling. Daarnaast heeft alcohol effect op de lengte én de kwaliteit van slaap. Na een glas alcohol val je sneller in slaap, maar ’s nachts word je vaker wakker waardoor je minder geod tot rust komt. Caffeïne kan het seintje van de slaapdruk verstoren, waardoor je je niet moe voelt. Caffeïne zit in koffie, thee, cola enenergiedrankjes, maar bijvoorbeeld ook in chocolade. Ook drugs kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt.
-
Geen regelmaat
Onregelmatige bedtijden verstoren je biologische klok. Bijvoorbeeld als je de ene keer laat en dan weer vroeg naar bed gaat, of op vrije dagen lang uitslaapt. Hierdoor kun je uiteindelijk moeilijker slapen.
School, sociale strubbelingen of te drukke agenda, jongeren ervaren veel druk door alles wat ze ‘moeten’ en verliezen daardoor soms het overzicht. Hierdoor kunnen ze zich overspoeld voelen. De stress die ze ervaren, verstoort de nachtrust. Door zorgen en drukke gedachten slaap je korter en slechter.
Volgens de beweegrichtlijnen moeten jongeren dagelijks minstens 1 uur matig intensief bewegen. Matig intensief betekent dat je hartslag stijgt en je een beetje buiten adem raakt. Bijna 60% van de 12 tot 18-jarigen haalt dat niet. En dat is zonde, want bewegen is goed voor je hersenen én je nachtrust!
Schermgebruik verstoort de nachtrust. Zeker bij jongeren! Door het gebruik van beeldschermen word je extra alert. Daardoor kun je moeilijker in slaap komen. Het RIVM ontdekte dat jongeren die het laatste uur van de avond nog met een telefoon, tablet of laptop bezig zijn, gemiddeld een half uur korter slapen. Zij vallen later in slaap en worden ’s nachts vaker wakker. Ook hebben ze overdag vaker moeite om wakker te blijven.
Allereerst, geen alcohol voor je 18e. Want niet alleen loop je als puber sneller een alcoholvergiftiging op, ook zijn de hersenen nog volop in ontwikkeling. Daarnaast heeft alcohol effect op de lengte én de kwaliteit van slaap. Na een glas alcohol val je sneller in slaap, maar ’s nachts word je vaker wakker waardoor je minder geod tot rust komt. Caffeïne kan het seintje van de slaapdruk verstoren, waardoor je je niet moe voelt. Caffeïne zit in koffie, thee, cola enenergiedrankjes, maar bijvoorbeeld ook in chocolade. Ook drugs kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt.
Onregelmatige bedtijden verstoren je biologische klok. Bijvoorbeeld als je de ene keer laat en dan weer vroeg naar bed gaat, of op vrije dagen lang uitslaapt. Hierdoor kun je uiteindelijk moeilijker slapen.
Waarom juist pubers slechter slapen
Tijdens de puberteit zijn de hersenen volop in ontwikkeling. Dat heeft als gevolg dat er veel kan veranderen in het gedrag van je kind en de relatie met zijn/haar ouders. En dat kan voor onzekerheid en verwarring zorgen. Wat gebeurt er precies in de hersenen van een puber en welke gevolgen heeft dit voor hun slaap?
Tips van jongeren voor jongeren
Pubers weten dat je minder goed slaapt als je kort voordat je bed gaat op je smartphone zit. Daarnaast zijn ze zich bewust van het feit dat ze laat gaan slapen. Maar laat naar bed gaan is nou eenmaal de sociale norm. Dit komt naar voren uit onderzoek dat TeamAlert heeft gedaan onder jongeren over hun slaapgedrag.
Daarbij komt dat ouders niet altijd het goede voorbeeld geven en te weinig regels stellen. En dat terwijl slapen zo belangrijk is. Zeker voor jongeren, omdat hun hersenen nog volop in ontwikkeling zijn. Hoe kunnen we er dan tóch voor zorgen dat zij beter gaan slapen? En wat kunnen ouders (anders) doen? Dit zijn tips van jongeren zelf!
-
Tip 1: Help mij (beter) leren plannen
Tip 1: Help mij (beter) leren plannen
“Huiswerk is voor mij vaak een reden waarom ik laat ga slapen. Ik vind dat leraren veel te veel werk op geven en ook nog eens onregelmatig. Als ik beter plan zou ik beter kunnen slapen, maar waar begin ik? Het zou fijn zijn als mijn ouders mij kunnen helpen met:
- wat het beste moment is op de dag om huiswerk te doen;
- welke vakken het beste op welke dag kunnen worden gedaan;
- welke plek in huis het beste is om huiswerk te doen.”
-
Tip 2: ’s nachts mijn telefoon niet naast mijn bed
Tip 2: ’s nachts mijn telefoon niet naast mijn bed
“Ja, ook ik weet dat een telefoon naast mijn bed niet het beste idee is, maar de verleiding is zo groot! ‘S avonds gebeurt er van alles op social media en in de Whatsapp groepen, dat wil ik niet missen. Toch moet ik zelf leren de verleiding te weerstaan. Mijn telefoon in een andere kamer leggen ’s avonds vind ik best een goed idee maar het is ook mijn wekker. Als ik een andere wekker heb wil ik best de uitdaging aangaan en proberen de telefoon ’s nachts niet op mijn slaapkamer te houden. En als jij nou meedoet, dan proberen we het samen!”
-
Tip 3: vlak voor het slapen piekeren voorkomen
Tip 3: vlak voor het slapen piekeren voorkomen
“Wanneer komt dat cijfer voor Engels ook al weer? Heb ik die opdracht nou wel goed ingeleverd of moest hij ook worden geprint? Hoe laat begint morgen ook al weer mijn eerste les? Waarom heb ik nou zoiets stoms gezegd in de pauze? Deze vragen komen altijd vlak voor het slapen omhoog. Veel fijner zou zijn als deze al zijn beantwoord voordat ik in bed stap.
Heb je wel eens gehoord over het piekerkwartier? Dat is een vast moment op de dag waarin bewust mag worden gepiekerd. Dan schrijf je al je vragen en zorgen op en ga je op zoek naar antwoorden en oplossingen. Op die manier hoeven wij er vlak voor het slapen niet meer over na te denken. Mag ik je dan om hulp vragen als ik er niet uit kom?”
-
Tip 4: alleen slapen in de slaapkamer
Tip 4: alleen slapen in mijn slaapkamer.
“Mijn slaapkamer is mijn eigen plek en daar doe ik graag wat ik zelf wil. Daar zit ik te gamen, chat ik met mijn vrienden, scroll ik over social media, en kijk Netflix en YouTube. Stiekem weet ik ook wel dat dit niet zo handig is. Blijkbaar is het belangrijk voor een goede nachtrust om je slaapkamer alleen voor slapen gebruiken. Zo associëren je hersenen die ruimte met rust en stilte, niet met prikkels.
Kunnen we een plek in huis maken waar ik kan gamen of op YouTube kan? Dan doe ik dat daar en slaap ik in mijn slaapkamer.”
-
Tip 5: een rustige slaapkamer voor een goede nachtrust
Tip 5: een rustige slaapkamer voor een goede nachtrust
“Mijn kamer opruimen is misschien wel het stomste om te doen. Maar onrust in de slaapkamer zorgt voor onrust tijdens het slapen.
Daarom moet ik leren om meteen de rommel die ik heb gemaakt op te ruimen. Zo stapelt het zich niet op en kan ik elke avond in een opgeruimde slaapkamer slapen. Wil je mij af en toe vriendelijk herinneren aan dat een opgeruimde kamer beter is om in te slapen?”
-
Bonus tip: samen regels maken is oké.
Bonus tip: samen regels maken is oké.
“Harde regels die jij voor mij hebt bepaald zullen niet werken, die wekken bij mij veel weerstand op. Toch weet ik wel dat regels heel handig kunnen zijn en soms zelfs fijn. Ik heb best wel een mening over welke regels wel en niet zullen werken. Durf jij de discussie met mij aan? Luister jij naar mij? Dan luister ik naar jou. En maken we samen realistische regels waar we het beide over eens zijn.”
Tip 1: Help mij (beter) leren plannen
“Huiswerk is voor mij vaak een reden waarom ik laat ga slapen. Ik vind dat leraren veel te veel werk op geven en ook nog eens onregelmatig. Als ik beter plan zou ik beter kunnen slapen, maar waar begin ik? Het zou fijn zijn als mijn ouders mij kunnen helpen met:
- wat het beste moment is op de dag om huiswerk te doen;
- welke vakken het beste op welke dag kunnen worden gedaan;
- welke plek in huis het beste is om huiswerk te doen.”
Tip 2: ’s nachts mijn telefoon niet naast mijn bed
“Ja, ook ik weet dat een telefoon naast mijn bed niet het beste idee is, maar de verleiding is zo groot! ‘S avonds gebeurt er van alles op social media en in de Whatsapp groepen, dat wil ik niet missen. Toch moet ik zelf leren de verleiding te weerstaan. Mijn telefoon in een andere kamer leggen ’s avonds vind ik best een goed idee maar het is ook mijn wekker. Als ik een andere wekker heb wil ik best de uitdaging aangaan en proberen de telefoon ’s nachts niet op mijn slaapkamer te houden. En als jij nou meedoet, dan proberen we het samen!”
Tip 3: vlak voor het slapen piekeren voorkomen
“Wanneer komt dat cijfer voor Engels ook al weer? Heb ik die opdracht nou wel goed ingeleverd of moest hij ook worden geprint? Hoe laat begint morgen ook al weer mijn eerste les? Waarom heb ik nou zoiets stoms gezegd in de pauze? Deze vragen komen altijd vlak voor het slapen omhoog. Veel fijner zou zijn als deze al zijn beantwoord voordat ik in bed stap.
Heb je wel eens gehoord over het piekerkwartier? Dat is een vast moment op de dag waarin bewust mag worden gepiekerd. Dan schrijf je al je vragen en zorgen op en ga je op zoek naar antwoorden en oplossingen. Op die manier hoeven wij er vlak voor het slapen niet meer over na te denken. Mag ik je dan om hulp vragen als ik er niet uit kom?”
Tip 4: alleen slapen in mijn slaapkamer.
“Mijn slaapkamer is mijn eigen plek en daar doe ik graag wat ik zelf wil. Daar zit ik te gamen, chat ik met mijn vrienden, scroll ik over social media, en kijk Netflix en YouTube. Stiekem weet ik ook wel dat dit niet zo handig is. Blijkbaar is het belangrijk voor een goede nachtrust om je slaapkamer alleen voor slapen gebruiken. Zo associëren je hersenen die ruimte met rust en stilte, niet met prikkels.
Kunnen we een plek in huis maken waar ik kan gamen of op YouTube kan? Dan doe ik dat daar en slaap ik in mijn slaapkamer.”
Tip 5: een rustige slaapkamer voor een goede nachtrust
“Mijn kamer opruimen is misschien wel het stomste om te doen. Maar onrust in de slaapkamer zorgt voor onrust tijdens het slapen.
Daarom moet ik leren om meteen de rommel die ik heb gemaakt op te ruimen. Zo stapelt het zich niet op en kan ik elke avond in een opgeruimde slaapkamer slapen. Wil je mij af en toe vriendelijk herinneren aan dat een opgeruimde kamer beter is om in te slapen?”
Bonus tip: samen regels maken is oké.
“Harde regels die jij voor mij hebt bepaald zullen niet werken, die wekken bij mij veel weerstand op. Toch weet ik wel dat regels heel handig kunnen zijn en soms zelfs fijn. Ik heb best wel een mening over welke regels wel en niet zullen werken. Durf jij de discussie met mij aan? Luister jij naar mij? Dan luister ik naar jou. En maken we samen realistische regels waar we het beide over eens zijn.”
Doe de SlaapChallenge!
Jongeren die goed slapen, voelen zich beter. Het is goed voor hun stemming, ze kunnen zich beter concentreren én ze hebben minder last van stress. Wil je als ouder de slaapkwaliteit van jouw kind verbeteren? Doe dan samen de SlaapChallenge en werk in 6 uitdagingen aan een goede nachtrust, meer structuur in de dag en ruimte om op te laden.
De Hersenstichting en slaap
Goede slaap zorgt ervoor dat je later minder risico loopt op ernstige hersenaandoeningen zoals depressie, een beroerte of dementie. Bovendien zit je veel beter in je vel als je goed slaapt. De Hersenstichting zet daarom alles op alles om ervoor te zorgen dat heel Nederland uitgerust wakker wordt, zodat iedereen z’n hersenen zo gezond mogelijk houdt.
De hersenstichting geeft voorlichting en ontwikkelt praktische tools die helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Daarnaast financieren en realiseren we onderzoeken en projecten voor kwetsbare groepen. Ook brengen we het enorme belang van slaap voor gezonde hersenen onder de aandacht van het publiek en de politiek. Enkele voorbeelden van onze projecten en onderzoeken:
- Charge Your Brainzzz
- Slaapstraat
- Onze biologische klok staat op vijf voor twaalf
- Wakker liggen van slaapproblemen
- Slapend van je angst afkomen: droom of werkelijkheid?
Check zelf hoe goed jij slaapt!
Ook voor volwassenen is slaap enorm belangrijk. Maar goed slapen is gemakkelijker gezegd dan gedaan. 63% van de Nederlanders geeft aan ontevreden te zijn over hun slaapkwaliteit. En dat terwijl een goede nachtrust heel belangrijk is voor gezonde hersenen.
Daarom heeft de Hersenstichting de SlaapCheck ontwikkeld. Met deze tool bieden we je informatie en advies op maat, zodat jij aan de slag kunt gaan met jouw slaap(klacht). De vragen zijn ingedeeld aan de hand van de vier belangrijkste categorieën die een rol spelen bij slaap, namelijk:
- Lichamelijk: dingen die in je lijf aan de hand zijn, zoals ziekte of pijn, waardoor je slaap verstoord raakt.
- Mentaal: mentale klachten zoals stress of piekeren die je uit je slaap kunnen houden.
- Omgeving: verstorende factoren om je heen die zorgen voor een slechtere nachtrust.
- Gedrag: de dingen die je doet, overdag en voor het slapen gaan, die invloed hebben op hoe je slaapt.
Meer weten over slaap?
Bekijk de gerelateerde onderwerpen:
Meld je aan voor de nieuwsbrief
Vond je de informatie over slaap nuttig en wil je meer weten over slaap? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting. Je komt dan ook meer te weten over wat je nog meer kunt doen om je hersenen gezond te houden.