Home
Actueel
Blogs
Hoe kom je uit je hoofd?

Hoe kom je uit je hoofd?

Donderdag 11 mei 2017. Geplaatst onder: SlaapHersenletsel door Francis Lanen - de Haan

Zoals beloofd gaat deze blog over ontspanning: de vaardigheid om je hoofd uit te zetten en de rust in je lichaam te vinden. Dit is voor de slaap een belangrijke vaardigheid, omdat je niet kunt inslapen zolang je nog ligt te piekeren of te malen, steeds op de kok kijkt of scenario’s ligt te bedenken.

 

Je hebt een soort poortje in je hersenen (de sensory gate) die meet of de langskomende prikkels relevant zijn of onbenullig. Wanneer ze onbenullig zijn val je lekker in slaap, maar zolang de prikkels relevant zijn lig je er dus van wakker.

 

Ik zal je in drie stappen helpen met het proces van ontspanning:

 

 

Stap 1

Je ligt op je matras op je rug. Om te beginnen ga je je spieren aan- en ontspannen. Dit kun je doen van groot naar klein en van vlot naar heel langzaam. Het gaat als volgt:

 

Til eerst beide armen (of 1) een stukje van de matras en laat ze neerploffen.

Til ze steeds lager op en laat langere tussenpozen ontstaan na het neerploffen.

Til ze uiteindelijk niet meer op maar span alleen aan alsof je optilt, laat weer los.

Adem heel normaal (door je neus) uit op het loslaat moment.

 

Schuif 1 hiel van je voet een klein stukje over de matras naar je toe, je knie komt 5 à 10 cm omhoog. Laat je voet weer onderuit schuiven, doe dit slap en met een plof van je been. Neem daarna je andere been.

Schuif je hiel steeds minder ver naar je toe en laat langere tussenpozen ontstaan na het loslaten.

Schuif uiteindelijk niet meer, maar span wel aan alsof je gaat schuiven, laat weer los. Adem heel normaal (door je neus) uit op het loslaatmoment.

 

Stap 2

Nu je daar ligt met neergeplofte armen en benen heb je al een deel van je alertheid afgetapt en ben je meer bewust van je lichaam. Nu ga je de uitadem momenten gebruiken om verder te ontspannen.

Wanneer je toch uitademt (niet expres DOEN) zakt je lichaam al puur natuur een beetje platter en meer op de matras neer. Het is net als een luchtbed wat een stukje leegloopt. Die wordt ook platter.

Je gaat op een aantal uitademingen, zolang als jij het prettig vindt, mee “leegzakken” en “neerliggen”.

Kies eerst je buik om op te focussen. Deze kun je feitelijk dunner voelen zakken op het uitademmoment. Je hoeft het niet te verzinnen, het gebeurt heel voelbaar. Denk bij jezelf: “Hèèèèèèè hè”. Doe ditzelfde dan bij je borst en schouders, bij je billen en bekken, bij je kuiten en voeten.

 

Stap 3

Laat je hele lichaam als 1 geheel zwaar naar de matras liggen op een uitademmoment en geniet van de zwaarte van je lijf en de steun van de matras. Neem meer en meer steun en laat jezelf helemaal gaan in het gevoel van gesteund worden.

 

Je hebt met deze oefening een enorme magneet in je lijf gezet die je aandacht trekt. Hiermee wordt het stiller in je hoofd.

 

De volgende blog zal ik een stukje cognitieve gedragstherapie met je gaan doen. Ik weet namelijk al bijna te voorspellen welk bezwaar of welke weerstand (negatieve gedachte) je kunt gaat bemerken bij het doen van deze bovenstaande oefening. Dit ga ik de volgende keer verder met je doornemenJ

 

Blijf mij volgen op deze website van de Hersenstichting! Er valt namelijk een heleboel te leren over de slaap!

 

Francis

 

Lees hier de vorige blog van Francis


Meer artikelen in SlaapHersenletsel

Reacties

2

Ik ga ermee aan de slag!


Masja  |  28-03-2018 14:31 uur

Lijkt me heel goed, ik ga het meteen toepassen, bedankt


An Hoogerbugge  |  15-05-2017 10:27 uur

Reageer op dit artikel