Belang van goede slaap

Een goede nachtrust is essentieel voor gezonde hersenen. Daarbij is niet alleen de slaapkwantiteit (het aantal uur dat je slaapt) belangrijk. Juist ook de kwaliteit van je slaap is van belang voor je herstel. Goede slaap betekent dat je hersenen genoeg de kans krijgen om zich schoon te spoelen.

Uit onderzoek blijkt het volgende:

  • je hersencellen krimpen tijdens de slaap, waardoor vloeistof kan stromen die afvalstoffen meeneemt.
  • een goede nachtrust zorgt ervoor dat je belangrijke herinneringen opslaat en minder relevante zaken vergeet. Op die manier kun je de volgende dag weer nieuwe informatie opslaan en verwerken.
  • wanneer je slaapt, verwerk je ook wat je overdag hebt meegemaakt. Zo kan je bijvoorbeeld na een nacht goed slapen de ergste stress van een gênant moment of vervelende gebeurtenis kwijtraken. De volgende dag voel je je beter.
  • mensen met slechte slaap ervaren eerder meer stress, emoties en spanningen.

Wat bepaalt of jij goed slaapt?

Over het algemeen slapen we in Nederland wel genoeg, maar vaak is die slaap niet van goede kwaliteit. Slaapkwaliteit wordt bepaald door de volgende factoren:

  1. Inslapen: val je binnen 30 minuten na het naar bed gaan in slaap?
  2. Doorslapen: word je niet vaak wakker ’s nachts, of val je als je wakker wordt weer makkelijk in slaap?
  3. Wakker worden: word je wakker op een gewenst tijdstip?

Of jij goed slaapt, hangt voor een belangrijk deel af van hoe je je overdag voelt: voel je je uitgerust en heb je energie genoeg om de dag fit door te komen? Dan slaap je waarschijnlijk goed.

Gelukkig kan je zelf het een en ander doen om jouw slaapkwaliteit te verbeteren!

Tips om vanavond nog beter te slapen

  • Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
  • Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer.
  • Doe ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen.
  • Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan.
  • Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen.
  • Neem geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
  • Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
  • Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht.
  • Vermijd dutjes of powernaps overdag.
  • Probeer iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.
  • Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
  • Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer.
  • Doe ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen.
  • Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan.
  • Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen.
  • Neem geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
  • Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
  • Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht.
  • Vermijd dutjes of powernaps overdag.
  • Probeer iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.

Lig je wakker door zorgen of gedachten?

Daarvoor hebben we het piekerkwartiertje bedacht. Reserveer iedere dag, niet vlak voor het slapen natuurlijk, een kwartiertje om actief je gedachten de vrije loop te laten. Hoe richt je zo’n piekerkwartier in?

  • Stap 1: schrijf het op

    Zet je emoties, angsten, twijfels, of irritaties op papier. Dit kunnen grote dingen zijn, maar ook kleine. Niets is te gek, het belangrijkste is dat je ze van jezelf afschrijft. Probeer het bij de belangrijkste 6 te houden, dan blijft het behapbaar.

  • Stap 2: maak een plan

    Denk vervolgens per item na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Voor de dingen waar je zelf controle over hebt; schrijf op hoe je deze van plan bent te veranderen. Concrete plannen maken, helpt bij het verwerken van dat piekerpunt. Denk ook na wat je daarvoor nodig hebt of wie je daarbij kan helpen.

  • Stap 3: ontspan

    Zorg dat je daarna afleiding zoekt en goed ontspant. Hoe haal jij jezelf het beste uit de piekerstemming? Zet bijvoorbeeld een lekker kopje thee, luister je
    favoriete muziek of loop buiten een ommetje.

Zet je emoties, angsten, twijfels, of irritaties op papier. Dit kunnen grote dingen zijn, maar ook kleine. Niets is te gek, het belangrijkste is dat je ze van jezelf afschrijft. Probeer het bij de belangrijkste 6 te houden, dan blijft het behapbaar.

Denk vervolgens per item na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Voor de dingen waar je zelf controle over hebt; schrijf op hoe je deze van plan bent te veranderen. Concrete plannen maken, helpt bij het verwerken van dat piekerpunt. Denk ook na wat je daarvoor nodig hebt of wie je daarbij kan helpen.

Zorg dat je daarna afleiding zoekt en goed ontspant. Hoe haal jij jezelf het beste uit de piekerstemming? Zet bijvoorbeeld een lekker kopje thee, luister je
favoriete muziek of loop buiten een ommetje.

Stel de juiste vragen en zet je gedachten op papier tijdens je piekerkwartier!

Download het template.

Heb je vragen over de HersenCoach, bekijk dan de veelgestelde vragen. Toch nog geen antwoord kunnen vinden? Neem dan per mail contact op.

Meer lezen over slaap? Klik hier.