Slaaponderzoekers zijn het erover eens; een goede nachtrust is essentieel voor gezonde hersenen. Hoewel we over het algemeen lang genoeg slapen, zijn we helaas geen goede slapers. Ook jongeren slapen vaak te kort en slecht, wat invloed heeft op hun hersenontwikkeling. Piekeren, laat slapen door huiswerk, en mediagebruik zijn de belangrijkste oorzaken.
Wist je dat de Hersenstichting een SlaapCheck heeft ontwikkeld? Met deze tool bieden we je informatie en advies op maat, zodat jij aan de slag kunt gaan met jouw slaap(klacht).
Wat weet jij eigenlijk over slaap?
1/3e
van ons leven brengen we slapen door.
07:12 uur
slaapt de gemiddelde Nederlander per dag.
63 %
van de Nederlanders is ontevreden over eigen slaapkwaliteit
Tips voor een betere nachtrust
Slapen gaat niet alleen over de slaapkwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt) maar juist om je slaapkwaliteit (hoe effectief je slaap is). Tijdens het slapen spoelen je hersenen als het ware schoon. Goede slaap betekent dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat je je emoties van de dag goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd.
Beter slapen is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Onderzoek wijst uit dat we allemaal graag stappen zetten om onze slaap te verbeteren maar dat hier uiteindelijk niet zo veel van komt. Toch kun je zelf een heleboel doen om je slaap te verbeteren. Daarom hebben we een aantal praktische slaaptips die je vanavond nog kunnen helpen om je slaapkwantiteit en -kwaliteit te verbeteren.
-
Voorbereiding op de nacht
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen, zo’n twee uur voordat je gaat slapen, om je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt.
’s Avonds trek? Houd het bij een lichte snack. Een zware maaltijd kort voor het slapengaan is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen.
Cafeïne beïnvloedt je biologische klok, zelfs al drie uur voordat je gaat slapen. Je kunt pas later in slaap vallen en je slaapt korter en onrustiger. Ook alcohol zorgt ervoor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker.
Slaap voldoende uren. Hoeveel uren je zou moeten slapen verschilt per persoon en per leeftijd. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
-
Je omgeving aanpassen
Maak van je bed een lekkere plek om te slapen. Andere activiteiten, zoals (huis)werk of films kijken kan je beter ergens anders doen. Zo leggen je hersenen een goede link tussen het bed en slapen.
Dim de lichten zo’n twee uur voordat je gaat slapen. Licht, ook met blauwlichtfilter, in de avond zorgt ervoor dat je lichaam pas later melatonine aanmaakt, een hormoon dat het makkelijker maakt om in slaap te vallen. Dim de lichten en vermijd schermen in de twee uur voor het slapen gaan.
Daarentegen zorgt veel licht in de ochtend ervoor dat je goed wakker wordt. Licht geeft je biologische klok het signaal dat het dag is. Daardoor krijg je een wakker gevoel.
-
Als je wakker bent
Ook overdag kun je bepaalde dingen doen waardoor je ’s avonds beter in slaap valt.
Lig jij ook wakker door piekeren? Plan een dagelijks piekerkwartiertje in! Schrijf de emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen.
Beweeg voldoende en wees actief overdag. Maar sport niet intensief te laat op de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn, en je te alert bent om te slapen.
Geen dutjes of powernaps! Overdag slapen zorgt ervoor dat je slaapdruk vermindert, en die heb je nou juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen. Kom je de dag niet door zonder dutje? Zorg dan dat je niet langer dan 20 minuten slaapt en niet na het middaguur.
Voorbereiding op de nacht
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen, zo’n twee uur voordat je gaat slapen, om je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt.
’s Avonds trek? Houd het bij een lichte snack. Een zware maaltijd kort voor het slapengaan is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen.
Cafeïne beïnvloedt je biologische klok, zelfs al drie uur voordat je gaat slapen. Je kunt pas later in slaap vallen en je slaapt korter en onrustiger. Ook alcohol zorgt ervoor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker.
Slaap voldoende uren. Hoeveel uren je zou moeten slapen verschilt per persoon en per leeftijd. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
Je omgeving aanpassen
Maak van je bed een lekkere plek om te slapen. Andere activiteiten, zoals (huis)werk of films kijken kan je beter ergens anders doen. Zo leggen je hersenen een goede link tussen het bed en slapen.
Dim de lichten zo’n twee uur voordat je gaat slapen. Licht, ook met blauwlichtfilter, in de avond zorgt ervoor dat je lichaam pas later melatonine aanmaakt, een hormoon dat het makkelijker maakt om in slaap te vallen. Dim de lichten en vermijd schermen in de twee uur voor het slapen gaan.
Daarentegen zorgt veel licht in de ochtend ervoor dat je goed wakker wordt. Licht geeft je biologische klok het signaal dat het dag is. Daardoor krijg je een wakker gevoel.
Als je wakker bent
Ook overdag kun je bepaalde dingen doen waardoor je ’s avonds beter in slaap valt.
Lig jij ook wakker door piekeren? Plan een dagelijks piekerkwartiertje in! Schrijf de emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen.
Beweeg voldoende en wees actief overdag. Maar sport niet intensief te laat op de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn, en je te alert bent om te slapen.
Geen dutjes of powernaps! Overdag slapen zorgt ervoor dat je slaapdruk vermindert, en die heb je nou juist nodig om ’s avonds in slaap te vallen. Kom je de dag niet door zonder dutje? Zorg dan dat je niet langer dan 20 minuten slaapt en niet na het middaguur.
Doe de SlaapCheck!
Goed slapen is gemakkelijker gezegd dan gedaan. 63% van de Nederlanders geeft aan ontevreden te zijn over hun slaapkwaliteit. En dat terwijl een goede nachtrust heel belangrijk is voor gezonde hersenen. Daarom heeft de Hersenstichting de SlaapCheck ontwikkeld. Met deze tool bieden we je informatie en advies op maat, zodat jij aan de slag kunt gaan met jouw slaap(klacht).
Ondanks deze tips nog steeds slaapklachten? Ga naar je huisarts voor verdere behandeling. Ga vooral niet zelf aan de slag met medicatie (zoals melatonine). Heb je vragen over slaap of wil je doorpraten over een van de tips, neem dan contact op via onze infolijn.