Voeding heeft een grote invloed op de gezondheid van je hersenen. Van iedere hap eten die we doorslikken, gaat maar liefst 20% van de binnen gekregen energie naar onze hersenen. Op deze pagina lees je tips voor een gezonde maaltijd en leggen we uit welk effect voeding heeft op je hersenen.
Welke voeding is goed voor je hersenen?
Een ‘hersenvriendelijk menu’ bestaat uit voldoende vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren. Deze zorgen namelijk voor goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in je hersenen. Wanneer je te weinig van deze stoffen binnenkrijgt, kan dit leiden tot cognitieve problemen, zoals verminderde concentratie of vergeetachtigheid.
Eetwissels voor gezondere hersenen
-
Vlees > Vette vis
Eet eens vette vis in plaats van vlees. Vis, maar vooral vette vis zoals makreel, haring of zalm, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren houden een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in stand. Tenminste één keer per week vette vis verkleint mogelijke het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie.
-
Boter > Olijfolie
Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E, wat mogelijk beschermt tegen dementie. Daarnaast bestaat olijfolie grotendeels uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen efficiënter werken. Besmeer ook jouw boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter.
-
Wit > Volkoren
Neem volkoren pasta en brood in plaats van witte graanproducten. Volkoren producten zorgen in tegenstelling tot witte graanproducten zoals witte rijst of pasta – voor een stabiele
bloedsuikerspiegel. Dit is belangrijk, omdat de hersenen het best functioneren met een stabiele, constante aanvoer van glucose, een belangrijke brandstof voor je lichaam.
Vlees > Vette vis
Eet eens vette vis in plaats van vlees. Vis, maar vooral vette vis zoals makreel, haring of zalm, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren houden een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in stand. Tenminste één keer per week vette vis verkleint mogelijke het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie.
Boter > Olijfolie
Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E, wat mogelijk beschermt tegen dementie. Daarnaast bestaat olijfolie grotendeels uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen efficiënter werken. Besmeer ook jouw boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter.
Wit > Volkoren
Neem volkoren pasta en brood in plaats van witte graanproducten. Volkoren producten zorgen in tegenstelling tot witte graanproducten zoals witte rijst of pasta – voor een stabiele
bloedsuikerspiegel. Dit is belangrijk, omdat de hersenen het best functioneren met een stabiele, constante aanvoer van glucose, een belangrijke brandstof voor je lichaam.
Voedingstips om de hersenen gezond te houden
- Eet 250 gram groente en twee porties fruit per dag.
- Varieer in groenten en fruit. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
- Besmeer je boterhammen met zachte margarine of halvarine, liever geen roomboter.
- Eet iedere dag een handje ongezouten noten.
- Eet één keer per week vette vis.
- Eet één keer per week peulvruchten, zoals bonen en linzen.
- Bak je aardappeltjes in olijfolie of vloeibaar bak- en braadvet.
- Kies voor volkoren pasta en brood in plaats van de witte variant.
- Drink zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag, het liefst water of thee zonder suiker.
- Drink liever geen frisdrank en alcohol.
- Eet 250 gram groente en twee porties fruit per dag.
- Varieer in groenten en fruit. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
- Besmeer je boterhammen met zachte margarine of halvarine, liever geen roomboter.
- Eet iedere dag een handje ongezouten noten.
- Eet één keer per week vette vis.
- Eet één keer per week peulvruchten, zoals bonen en linzen.
- Bak je aardappeltjes in olijfolie of vloeibaar bak- en braadvet.
- Kies voor volkoren pasta en brood in plaats van de witte variant.
- Drink zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag, het liefst water of thee zonder suiker.
- Drink liever geen frisdrank en alcohol.
Tips voor een vegetarisch of veganistisch dieet
Eet je volgens een vegetarisch of veganistisch dieet? Dan zijn sommige tips, zoals het eten van vette vis, niet passend. Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar geschikte vervangers en lijkt het erop dat een 1-op-1 vervanging niet bestaat. Je kan vis vervangen door visoliecapsules of de plantaardige variant van algen. Algencapsules zijn wel duur en bevatten niet volledig dezelfde vetzuren als vette vis. Een deel van de vetten kan je ook halen uit plantaardige producten, zoals raapzaad(olie), walnoten(olie) en lijnzaad(olie).
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Het is daarom raadzaam om plantaardige vervangers van zuivel met toegevoegde vitamine B12 te drinken, of eventueel vitamine B12 supplementen te nemen.
Let bij plantaardige zuivelvervangers ook goed op de hoeveelheid eiwit en calcium. Soja is vaak de beste vervanger, maar dit verschilt per merk.
Wat is het effect van gezond eten en drinken op de hersenen?
Onze voeding bestaat uit allerlei voedingsstoffen. Elke voedingsstof draagt op zijn eigen manier bij aan gezonde hersenen:
-
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Omega-3-vetzuren zorgen ervoor dat zenuwcellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot cognitieve problemen, zoals vergeetachtigheid of een verminderde concentratie.
-
B-vitaminen
Van alle soorten vitaminen zijn vooral de effecten van de B-vitaminen op de hersenen onderzocht. B-vitaminen zijn, net als omega-3-vetzuren, belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen.
Vitamine B11 heeft mogelijk een gunstig effect op het denkvermogen bij ouderen. Ook is bekend dat een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot problemen met het denkvermogen, zoals vergeetachtigheid.
-
Vitamine C en E
Over het effect van andere vitaminen zijn weinig of tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Vitamine C en E bieden mogelijk bescherming tegen bepaalde typen dementie. Wellicht komt dit doordat zij de bloedvaten in goede conditie houden. Vitamine C en E zijn antioxidanten. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels.
-
Mineralen
Mineralen komen, net als vitamines, in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Voorbeelden van mineralen zijn jodium, zink en ijzer. Ze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Een tekort aan mineralen tijdens de aanleg en groei van de hersenen kan leiden tot een minder goede ontwikkeling van het kind.
Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Omega-3-vetzuren zorgen ervoor dat zenuwcellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot cognitieve problemen, zoals vergeetachtigheid of een verminderde concentratie.
Van alle soorten vitaminen zijn vooral de effecten van de B-vitaminen op de hersenen onderzocht. B-vitaminen zijn, net als omega-3-vetzuren, belangrijk voor een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen.
Vitamine B11 heeft mogelijk een gunstig effect op het denkvermogen bij ouderen. Ook is bekend dat een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot problemen met het denkvermogen, zoals vergeetachtigheid.
Over het effect van andere vitaminen zijn weinig of tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Vitamine C en E bieden mogelijk bescherming tegen bepaalde typen dementie. Wellicht komt dit doordat zij de bloedvaten in goede conditie houden. Vitamine C en E zijn antioxidanten. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels.
Mineralen komen, net als vitamines, in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Voorbeelden van mineralen zijn jodium, zink en ijzer. Ze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Een tekort aan mineralen tijdens de aanleg en groei van de hersenen kan leiden tot een minder goede ontwikkeling van het kind.
Bestaat er een ‘hersenvriendelijk dieet’?
Heb je behoefte aan meer richtlijnen, in de vorm van een voedingspatroon of dieet? Het Mediterrane dieet, het DASH dieet en het MIND dieet zijn rijk aan vis, groenten, zaden, noten en bonen.
Mediterraan dieet
Een voorbeeld van een veel onderzocht voedingspatroon is het Mediterrane dieet. Dit voedingspatroon is gebaseerd op de voeding van de bewoners van de landen rondom de Middellandse Zee. Het is rijk aan vis, fruit, gedroogde vruchten (zoals dadels en vijgen), peulvruchten en olijfolie. Een Mediterraan dieet bevat veel gezonde vezels en antioxidanten en weinig verzadigde vetten.
DASH dieet
Het DASH dieet (wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension) werd ooit ontwikkeld voor mensen met een hoge bloeddruk, maar het is ook aan te raden wanneer je je hersenen gezond wil houden. Net als het Mediterrane dieet bevat het DASH dieet veel vis, fruit, groenten, zaden, noten en bonen.
MIND dieet
MIND staat voor ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’. MIND is speciaal gericht op de hersenen en heeft elementen uit zowel het Mediterrane- als het DASH dieet. Het MIND dieet is rijk aan groene bladgroenten, volle granen, noten, bessen, vis en gevogelte en bevat weinig rood vlees, zout, gefrituurde producten, kaas, boter en zoetigheden.
HersenCoach: Leer op een leuke manier je hersenen fit te houden.
De HersenCoach is een gratis online training van vijf weken. Iedere week delen hersenexperts zoals Prof. Dr. Erik Scherder wetenschappelijk onderbouwde tips, video’s en opdrachten.
Al 50.000 mensen gingen je voor en beoordeelden het programma met een 8.