Iedereen heeft weleens stress. Werk, (klein)kinderen, een overvolle agenda: het kan zorgen voor momenten van spanning. Een beetje stress is niet erg, als je tussendoor maar voldoende ontspant. Wat het effect is van stress en ontspanning op je hersenen en wat je zelf kunt doen, leggen we je uit op deze pagina.
Sneltip: houd je hersenen fit met de HersenCoach!
Waarom is ontspanning belangrijk?
Te lang te veel stress, of spanning, zorgt ervoor dat je hersenen minder goed functioneren. Hierdoor kun je bijvoorbeeld vaker dingen gaan vergeten, snel afgeleid zijn en gevoeliger zijn voor negatieve emoties. Dit is te voorkomen door je hersenen voldoende rustmomenten te geven. Je hersenen krijgen hierdoor de tijd om te herstellen. Wanneer je dit goed doet, ervaar je bijvoorbeeld meer energie en meer focus.
Wat gebeurt er bij stress in de hersenen?
Stress is van grote invloed op het functioneren van je hersenen. Allerlei gebieden in de hersenen werken samen bij spanning én ontspanning. Wanneer je stress ervaart, bijvoorbeeld door een conflict op je werk of een onoplettende fietser, wordt een stressreactie in je hersenen geactiveerd. Tijdens deze reactie maken je hersenen stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Door deze stofjes komt er energie vrij. Deze extra energie is nodig voor je spieren, je denkprestaties, zintuigen en reactievermogen. Hierdoor kun jij bijvoorbeeld net op tijd wegspringen voor die fietser of een sprintje trekken naar de trein, zodat jij op tijd bent voor dat belangrijke sollicitatiegesprek.
Wanneer de stressreactie voorbij is, geven jouw hersenen (om precies te zijn de ‘hippocampus’) het signaal af dat het niet meer nodig is om stressstofjes aan te maken. Het aanmaken van adrenaline en cortisol stopt na dit signaal, waardoor het lichaam weer kan ontspannen.
Stress is nuttig
Stress is dus heel belangrijk en nuttig. Sterker nog, je kunt niet zonder. Het zorgt voor energie, focus en prikkelt je lichaam en geest. Af en toe een beetje stress is dus helemaal niet erg. Zolang je hersenen voldoende rust en ruimte krijgen om te herstellen, is er niks aan de hand.
Hoe kan ik zorgen voor minder stress?
-
Zorg voor een goede balans
Het is belangrijk dat je een goede balans vindt tussen spanning en ontspanning. Voldoende goede slaap heeft een grote invloed op deze balans. Zorg ook dat je momenten vol prikkels afwisselt met momenten met minimale prikkels. Zoek daarom naar prikkelarme activiteiten die jou helpen te ontspannen. Dit kan bijvoorbeeld een wandelingetje zijn of een boek lezen. Het kan ook helpen om je mobiele telefoon even weg te leggen. Daarnaast bestaan er veel ontspanningsoefeningen die je kunt volgen. Muziek kan je ook helpen ontspannen; het heeft een aantoonbaar positief effect op de hersenen. Het kan stress verminderen en de stemming verbeteren.
-
Leer stresssignalen herkennen
Daarnaast profiteren je hersenen ervan als je stresssignalen van jouw lichaam tijdig leert herkennen. Dit kunnen zowel lichamelijke, emotionele als gedragssignalen zijn. Dat is voor iedereen anders. Voorbeelden zijn hoofdpijn, hartkloppingen, piekeren en geheugenproblemen.
-
Zoek de factoren die stress opwekken
Probeer daarnaast op zoek te gaan naar de factoren die stress bij jou opwekken. Zoek bijvoorbeeld uit waar je energie van krijgt (ontspanning) en wat je energie kost (spanning). Ook dat is voor iedereen anders. Deze factoren kunnen intern of extern zijn. Interne stressoren zijn gedachtes, zorgen en onzekerheden. Voorbeelden van externe stressoren zijn werk, bepaalde activiteiten, of situaties. Probeer actief naar oplossingen voor deze energievreters te zoeken. Zoek eventueel hulp van een professional als je hier zelf niet uit komt.
Zorg voor een goede balans
Het is belangrijk dat je een goede balans vindt tussen spanning en ontspanning. Voldoende goede slaap heeft een grote invloed op deze balans. Zorg ook dat je momenten vol prikkels afwisselt met momenten met minimale prikkels. Zoek daarom naar prikkelarme activiteiten die jou helpen te ontspannen. Dit kan bijvoorbeeld een wandelingetje zijn of een boek lezen. Het kan ook helpen om je mobiele telefoon even weg te leggen. Daarnaast bestaan er veel ontspanningsoefeningen die je kunt volgen. Muziek kan je ook helpen ontspannen; het heeft een aantoonbaar positief effect op de hersenen. Het kan stress verminderen en de stemming verbeteren.
Leer stresssignalen herkennen
Daarnaast profiteren je hersenen ervan als je stresssignalen van jouw lichaam tijdig leert herkennen. Dit kunnen zowel lichamelijke, emotionele als gedragssignalen zijn. Dat is voor iedereen anders. Voorbeelden zijn hoofdpijn, hartkloppingen, piekeren en geheugenproblemen.
Zoek de factoren die stress opwekken
Probeer daarnaast op zoek te gaan naar de factoren die stress bij jou opwekken. Zoek bijvoorbeeld uit waar je energie van krijgt (ontspanning) en wat je energie kost (spanning). Ook dat is voor iedereen anders. Deze factoren kunnen intern of extern zijn. Interne stressoren zijn gedachtes, zorgen en onzekerheden. Voorbeelden van externe stressoren zijn werk, bepaalde activiteiten, of situaties. Probeer actief naar oplossingen voor deze energievreters te zoeken. Zoek eventueel hulp van een professional als je hier zelf niet uit komt.
Wat is de invloed van langdurige stress?
We hebben tegenwoordig steeds vaker te maken met langdurige stress. We geven onze hersenen te weinig ontspanning, waardoor het stresssysteem in onze hersenen constant op ‘aan’ staat. Je lichaam kan niet goed herstellen en je hersenen gaan slechter functioneren. Het gebied in de hersenen genaamd de hippocampus raakt overwerkt; het signaal om te stoppen met het aanmaken van de stressstofjes adrenaline en cortisol werkt niet meer. Dit heeft als gevolg dat je meer moeite kan krijgen met dingen onthouden of met nieuwe dingen leren.
Ook de voorste gebieden in de hersenen hebben onder stress te lijden. Dit zijn de gebieden die uitvoerende functies aansturen, zoals aandacht, plannen en beslissen. Je kunt sneller afgeleid zijn en bent gevoeliger voor negatieve emoties. Daarnaast kun je ook last krijgen van lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn of hartkloppingen. Het is dus heel belangrijk om je hersenen voldoende rust en ontspanning te geven.
Misschien is Mindfulness iets voor jou? Probeer het eens uit met deze 3 minuten ademruimte oefening. Deze oefening is afkomstig uit de 8-weekse mindfulnesstraining die op veel plaatsen in Nederland gegeven wordt. Op de websites van de beroepsverenigingen VMBN en VvM, staat meer informatie over verschillende type trainingen voor mindfulness en kun je een gecertificeerde trainer vinden.
Tips voor (meer) ontspanning
- Maak iedere dag bewust tijd voor een ontspannende activiteit, plan het desnoods in je agenda;
- Bedenk wat bij jou voor ontspanning zorgt. Voor de één is het een wandeling of een goed gesprek, voor de ander een warme douche of een avondje zingen in een koor;
- Zorg voor een regelmatig ritme, waarin je inspanning afwisselt met ontspanning. Een regelmatig ritme zorgt voor overzicht en een opgeruimd gevoel;
- Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld gebaseerd op yoga, mindfulness of meditatie. Op internet zijn veel filmpjes te vinden. Je kunt natuurlijk ook een cursus yoga, mindfulness of meditatie proberen.
- Ga na waar de stress vandaan komt. Houd een dagboekje bij zodat je bewust patronen en bijbehorende signalen van stress leert herkennen. Ook is het goed om te beschrijven waardoor je ontspant en waar je energie van krijgt.
- Las een piekerkwartiertje in; sta jezelf toe alleen in dat kwartier te piekeren over van alles en laat het daarna los.
- Luister naar je favoriete muziek, het ontspant.
- Beweeg in de natuur; het heeft een bewezen ontspannen effect.
- Maak iedere dag bewust tijd voor een ontspannende activiteit, plan het desnoods in je agenda;
- Bedenk wat bij jou voor ontspanning zorgt. Voor de één is het een wandeling of een goed gesprek, voor de ander een warme douche of een avondje zingen in een koor;
- Zorg voor een regelmatig ritme, waarin je inspanning afwisselt met ontspanning. Een regelmatig ritme zorgt voor overzicht en een opgeruimd gevoel;
- Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld gebaseerd op yoga, mindfulness of meditatie. Op internet zijn veel filmpjes te vinden. Je kunt natuurlijk ook een cursus yoga, mindfulness of meditatie proberen.
- Ga na waar de stress vandaan komt. Houd een dagboekje bij zodat je bewust patronen en bijbehorende signalen van stress leert herkennen. Ook is het goed om te beschrijven waardoor je ontspant en waar je energie van krijgt.
- Las een piekerkwartiertje in; sta jezelf toe alleen in dat kwartier te piekeren over van alles en laat het daarna los.
- Luister naar je favoriete muziek, het ontspant.
- Beweeg in de natuur; het heeft een bewezen ontspannen effect.
HersenCoach: Leer op een leuke manier je hersenen fit te houden.
De HersenCoach is een gratis online training van vijf weken. Iedere week delen hersenexperts zoals Prof. Dr. Erik Scherder wetenschappelijk onderbouwde tips, video’s en opdrachten.
Al 50.000 mensen gingen je voor en beoordeelden het programma met een 8.