Stel een doel en beloon jezelf wanneer je deze haalt. Een doel is bijvoorbeeld 7.000 stappen per dag zetten en jezelf te belonen wanneer je deze haalt. Dit kun je meten met een stappenteller of een app op je mobiele telefoon. Zorg wel dat je doel haalbaar is en dat je je doel duidelijk beschrijft. Wil je elke dag een uur wandelen? Of wil je 2 keer per week naar yoga, en elke dag een half uur fietsen? Wees zo precies mogelijk. Dat maakt het makkelijker om vol te houden. 

Koppel beweging aan andere routines in je leven, bijvoorbeeld door de boodschappen op de fiets of lopend te doen in plaats van met de auto. Of stap een halte eerder uit als je met de bus reist, maak in je pauze een wandeling in plaats van te zitten in de kantine. Of neem de trap in plaats van de lift. Als je dit standaard doet, wordt bewegen een gewoonte. Je hoeft er dan niet meer over na te denken. 

Het kan helpen om de momenten waarop je beweegt van tevoren in te plannen. Zo maak je de kans kleiner dat het erbij in schiet of dat je het vergeet. Spreek bijvoorbeeld een vaste dag af met een vriend of vriendin om te gaan sporten, te gaan wandelen of een stukje te fietsen. Je kunt ook zogenaamde als-dan-plannen maken. Bijvoorbeeld: ‘als ik na mijn werk thuiskom, dan ga ik eerst een rondje wandelen’

• Als het niet lukt om dagelijks dertig minuten te bewegen, kun je bijvoorbeeld beginnen met kortere periodes van tien minuten. Een beetje extra bewegen heeft al een groot effect op de gezondheid van je hersenen. 
• Stel doelen die haalbaar zijn. En wees niet teleurgesteld wanneer je het doel een dag niet haalt. Alle beweging is mooi meegenomen. 
• Bewegen is soms makkelijker dan je denkt: ook tuinieren en intensief stofzuigen tellen mee. 

Je gedrag veranderen gaat veel gemakkelijker met steun van anderen, zoals je partner, familie of vrienden. Vertel hen wat jouw doel is en hoe de ander jou kan helpen. Bijvoorbeeld door met je mee te doen, of door regelmatig te vragen hoe het gaat. Je kunt ook je huisarts, fysiotherapeut of diëtist om hulp vragen. Of zoek een persoonlijke (beweeg)coach, die speciaal voor jou een plan maakt om meer te bewegen.  

Heb je je doel niet gehaald? Wees niet teleurgesteld. Het is normaal om af en toe een mindere periode te hebben. Als je je gedrag verandert, val je af en toe terug in oude gewoontes. Dat hoort erbij. Pak je goede beweeggedrag snel weer op en hou vol. Dan zul je de positieve gevolgen van bewegen al gauw weer ervaren.