Zo beïnvloedt stress je slaap – en wat je eraan kunt doen 

Stress en slaap zijn nauw met elkaar verbonden. Als je gestrest bent draait je lichaam op volle toeren: je hartslag is hoger, je spieren zijn gespannen en je hoofd maakt overuren. Je lichaam maakt extra cortisol aan, het stresshormoon dat je alert houdt. Precies wat je niet kunt gebruiken als je tot rust wil komen. Als je slecht slaapt, raakt je lichaam niet voldoende hersteld. Dat leidt vervolgens tot méér stress. Zo beland je al snel in een vicieuze cirkel van stress en slapeloosheid, die grote invloed heeft op je stemming, concentratie en hersengezondheid. 

Wat gebeurt er in je hersenen?

Wanneer je gestrest bent, blijft je sympathisch zenuwstelsel actief. Dit is het systeem dat je in staat van paraatheid houdt. Je hersenen krijgen het signaal dat er gevaar dreigt, ook al is dat “gevaar” slechts een volle inbox of een moeilijke deadline. Daardoor blijft de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, achter. Het gevolg? Moeite met inslapen, onrustige nachten of te vroeg wakker worden. 

Tips om stress los te laten voor het slapengaan

Hier zijn zes praktische manieren om stress te verminderen en je nachtrust te verbeteren:

1. Maak je hoofd leeg met ademhalingsoefeningen
Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen, dus probeer te ontdekken welke werkt voor jou. Een voorbeeld is de 4-7-8 ademhaling: adem 4 tellen in, houd 7 tellen vast, adem 8 tellen uit. Herhaal dit vier keer om je hartslag te vertragen en je zenuwstelsel tot rust te brengen.  

2. Creëer een rustgevend avondritueel  
Een vaste volgorde van rustige activiteiten (zoals een warme douche, een boek lezen of zachte muziek luisteren) geeft je hersenen het signaal: het is tijd om te ontspannen.  

3. Vermijd schermen in het laatste uur voor het slapen
Scrollen op social media, appen of nieuws lezen houdt je hersenen actief. Hierdoor is het lastiger om in slaap te vallen. Leg je telefoon of laptop daarom op tijd weg, zodat je hersenen tot rust kunnen komen.  

4. Beweeg regelmatig gedurende de dag
Lichaamsbeweging verlaagt het stressniveau en helpt je ’s avonds sneller in slaap te vallen. Een rustig avondommetje in de buitenlucht werkt vaak ook kalmerend.  

5. Gebruik een piekermoment overdag
Als je piekert in bed, helpt het om overdag bewust een piekerkwartier in te plannen. Tijdens dit kwartier schrijf je op wat je bezighoudt. Zo “parkeren” je hersenen de gedachten eerder. Gebruik hiervoor eventueel het piekerkwartier-formulier van de Hersenstichting. 

6. Probeer een meditatie of bodyscan
Luister naar een meditatie of bodyscan voor het slapengaan. Dit helpt je aandacht te verplaatsen van je hoofd naar je lichaam. Luister bijvoorbeeld de slaapmeditatie van podcastserie Je brein in balans.