HersenCoach
Thema: Voeding
Voeding
Vorige week bood de HersenCoach je tips om actief aan de slag te gaan met stress & ontspanning. Heb je al eens aan een gezellig etentje met vrienden of familie gedacht, als vorm van ontspanning? Dan werk je dubbel zo hard aan gezonde hersenen. Onze hersenen verbruiken namelijk meer energie dan ieder ander orgaan in ons lichaam! Van iedere hap die wij eten, gaat 20% van de energie die we binnenkrijgen naar onze hersenen. Het is dus niet zo gek dat voeding een grote invloed heeft op de gezondheid van je hersenen. En dáár ga je deze week mee aan de slag in de HersenCoach. Samen met niemand minder dan prof. dr. Iris Sommer. Als hoogleraar aan het Universitair Medisch Centrum Groningen doet zij onderzoek naar de effecten van gezond eten op onze hersenen.
Dit is wat jij leert deze week:
- Korte- en langetermijneffecten van voeding op de hersenen.
- Het effect van bepaalde voedingsstoffen op de hersenen.
- Welke voeding bijdraagt aan gezonde hersenen.
Kijk je liever de prikkelarme video zonder muziek? Deze vind je hier op YouTube.
Aan de slag
30 minuten
Prof. dr. Iris Sommer schreef een kookboek met hersenvriendelijke recepten, en jij krijgt 1 recept cadeau bij de HersenCoach. Eet smakelijk!
Aan de slag
5 minuten
Vervang deze week minstens 1 voedingsproduct voor een versie die bijdraagt aan gezonde hersenen. Welke eetwissel doe jij?
Achtergrond
2 minuten
Op welke manier dragen verschillende voedingsstoffen zoals omega-3 en vitamine B bij aan de gezondheid van je hersenen? Dat leer je hier.
Aan de slag met een hersenvriendelijke maaltijd
Hoe gezond je darmen zijn, zegt iets over de gezondheid van je hersenen. Als je goed voor je darmen zorgt, worden je hersenen daar beter van. Een hersenvriendelijk menu bestaat uit voldoende vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren. Deze zorgen namelijk voor goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in je hersenen. Wanneer je te weinig van deze stoffen binnenkrijgt, kan dit leiden tot cognitieve problemen, zoals minder concentratie of vergeetachtigheid.
Als deelnemer van de HersenCoach ontvang je een van de recepten uit het boek ‘Voed je brein’ van prof. dr. Iris Sommer. Zet jij deze week Pasta alla Norma met aubergine op tafel?
Vegan recept in een handomdraai
Smaakt naar meer?
Het boek ‘Voed je brein’ geeft je meer heerlijke recepten en praktische tips.
In het boek staan 44 recepten, waaronder enkele vegetarische en veganistische gerechten. Van voorgerecht tot nagerecht: ontzettend gezond, maar vooral heel erg lekker en houden je hersenen in topvorm!
“Voed je brein is zo’n boek waar je flink de tanden in wil zetten. Informatief en nog lekker ook. Niet verkeerd, want onze hersenen worden blij van flink kauwen en gezonde voeding.”
Erik Scherder
Hoogleraar neuropsychologie
Eetwissels voor gezondere hersenen
-
Vlees ➡ Vette vis
Eet eens vette vis, zoals makreel, haring of zalm in plaats van vlees. Vis, vooral vette vis, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zorgen dat hersencellen goed en snel met elkaar kunnen ‘praten’. Als je tenminste één keer per week vette vis eet, kan dat het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, verkleinen.
-
Boter ➡ Olijfolie
Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E en andere gezonde stoffen, wat goed beschermt tegen dementie. Daarnaast bestaat olijfolie voor een groot deel uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen beter werken.
Besmeer je boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter. Roomboter bevat veel verzadigde vetten, de ongezonde soort vetten.
-
Wit ➡ Volkoren
Kies voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Ook van andere producten kun je de volkorenvariant kiezen, zoals crackers, wraps of tortilla’s, soepstengels, noedels en rijstwafels. Volkorenproducten zorgen ervoor dat de hoeveelheid suiker in je bloed, de bloedsuikerspiegel, stabiel blijft. Dan werken je hersenen het best. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook veel andere stoffen die goed voor je zijn, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor goede communicatie tussen darmen en hersenen.
Vlees ➡ Vette vis
Eet eens vette vis, zoals makreel, haring of zalm in plaats van vlees. Vis, vooral vette vis, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zorgen dat hersencellen goed en snel met elkaar kunnen ‘praten’. Als je tenminste één keer per week vette vis eet, kan dat het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, verkleinen.
Boter ➡ Olijfolie
Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E en andere gezonde stoffen, wat goed beschermt tegen dementie. Daarnaast bestaat olijfolie voor een groot deel uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen beter werken.
Besmeer je boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter. Roomboter bevat veel verzadigde vetten, de ongezonde soort vetten.
Wit ➡ Volkoren
Kies voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Ook van andere producten kun je de volkorenvariant kiezen, zoals crackers, wraps of tortilla’s, soepstengels, noedels en rijstwafels. Volkorenproducten zorgen ervoor dat de hoeveelheid suiker in je bloed, de bloedsuikerspiegel, stabiel blijft. Dan werken je hersenen het best. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook veel andere stoffen die goed voor je zijn, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor goede communicatie tussen darmen en hersenen.
Meer eetwissels? Kijk op de pagina Voeding en de hersenen.
Wat is het effect van gezond eten en drinken op de hersenen?
Onze voeding bestaat uit allerlei voedingsstoffen. Elke voedingsstof heeft zijn eigen invloed op je hersenen. Sommigen helpen, elk op hun eigen manier, om je hersenen gezond te houden. Een aantal van deze voedingsstoffen zijn:
-
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren zorgen dat je hersencellen goed en snel met elkaar kunnen ‘praten’.
Deze voedingsstoffen zitten vooral in vette vis, zoals:
- haring
- zalm
- makreel
Er zijn ook plantaardige vormen van omega-3. Deze vind je terug in:
- noten, bijvoorbeeld: walnoten en amandelen
- lijnzaad en chiazaad
- gezonde olie, zoals koolzaadolie
Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat problemen geven met denken. Je kunt bijvoorbeeld dingen gaan vergeten of meer moeite hebben om je aandacht ergens bij te houden. Als je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt, voorkom je ontstekingsprocessen in het brein.
-
Vitamine B
Vitamine B zorgt voor energie, zodat de hersencellen goed kunnen werken. Vooral de combinatie van vitamine B en omega-3-vetzuren is erg gezond voor de hersenen.
Deze vitamine vind je vooral in dierlijke producten, zoals:
- vlees
- vis
- eieren
- zuivelproducten
Maar het zit ook in plantaardige bronnen, zoals:
- groenten
- fruit
- aardappelen
- noten
- peulvruchten
Er bestaan verschillende soorten vitamine B. Vitamine B11 (foliumzuur) is mogelijk goed voor het denkvermogen bij ouderen. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van zenuwcellen en boodschapperstoffen in de hersenen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken en concentreren.
-
Vitamine C en E
Vitamine C en E beschermen de hersenen tegen schadelijke stoffen. Ook beschermen deze vitaminen mogelijk tegen bepaalde soorten dementie. Het lijkt erop dat dit komt doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden. Maar wat vitamine C en E precies doen voor de gezondheid van de hersenen, moet nog verder worden onderzocht.
Vitamine C zit in:
- groenten
- fruit
- aardappelen
Vitamine E vooral in:
- zonnebloemolie en olijfolie
- margarine
- halvarine
-
Vitamine D
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en draagt bij aan sterke botten en spieren. Daarnaast blijkt vitamine D ook belangrijk te zijn voor de werking van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D invloed heeft op de groei van zenuwcellen en op de communicatie tussen hersencellen. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met somberheid, vermoeidheid en mogelijk ook een groter risico op cognitieve achteruitgang bij ouderen. Maar meer onderzoek is nodig om precies te begrijpen hoe vitamine D de hersenen beïnvloedt.
Vitamine D krijg je op twee manieren:
- via zonlicht: de huid maakt vitamine D aan onder invloed van uv-straling
- via voeding, zoals:
- vette vis (zalm, haring, makreel)
- eieren (enkel de dooier)
- (zuivel)producten waar vitamine D aan wordt toegevoegd, zoals margarine, halvarine en yoghurt
-
Mineralen
Mineralen zoals jodium, koper, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Ze zitten in:
- groenten
- fruit
- zuivel
- noten
- volkorenproducten
Een tekort aan mineralen tijdens de groei van de hersenen kan zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Deze mineralen zijn daarnaast ook nodig voor de productie van neurotransmitters, de ‘boodschapperstofjes’ die voor communicatie tussen de hersencellen zorgen. Dit is belangrijk voor het denken en je stemming.
Omega-3-vetzuren zorgen dat je hersencellen goed en snel met elkaar kunnen ‘praten’.
Deze voedingsstoffen zitten vooral in vette vis, zoals:
- haring
- zalm
- makreel
Er zijn ook plantaardige vormen van omega-3. Deze vind je terug in:
- noten, bijvoorbeeld: walnoten en amandelen
- lijnzaad en chiazaad
- gezonde olie, zoals koolzaadolie
Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat problemen geven met denken. Je kunt bijvoorbeeld dingen gaan vergeten of meer moeite hebben om je aandacht ergens bij te houden. Als je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt, voorkom je ontstekingsprocessen in het brein.
Vitamine B zorgt voor energie, zodat de hersencellen goed kunnen werken. Vooral de combinatie van vitamine B en omega-3-vetzuren is erg gezond voor de hersenen.
Deze vitamine vind je vooral in dierlijke producten, zoals:
- vlees
- vis
- eieren
- zuivelproducten
Maar het zit ook in plantaardige bronnen, zoals:
- groenten
- fruit
- aardappelen
- noten
- peulvruchten
Er bestaan verschillende soorten vitamine B. Vitamine B11 (foliumzuur) is mogelijk goed voor het denkvermogen bij ouderen. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van zenuwcellen en boodschapperstoffen in de hersenen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken en concentreren.
Vitamine C en E beschermen de hersenen tegen schadelijke stoffen. Ook beschermen deze vitaminen mogelijk tegen bepaalde soorten dementie. Het lijkt erop dat dit komt doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden. Maar wat vitamine C en E precies doen voor de gezondheid van de hersenen, moet nog verder worden onderzocht.
Vitamine C zit in:
- groenten
- fruit
- aardappelen
Vitamine E vooral in:
- zonnebloemolie en olijfolie
- margarine
- halvarine
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en draagt bij aan sterke botten en spieren. Daarnaast blijkt vitamine D ook belangrijk te zijn voor de werking van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D invloed heeft op de groei van zenuwcellen en op de communicatie tussen hersencellen. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met somberheid, vermoeidheid en mogelijk ook een groter risico op cognitieve achteruitgang bij ouderen. Maar meer onderzoek is nodig om precies te begrijpen hoe vitamine D de hersenen beïnvloedt.
Vitamine D krijg je op twee manieren:
- via zonlicht: de huid maakt vitamine D aan onder invloed van uv-straling
- via voeding, zoals:
- vette vis (zalm, haring, makreel)
- eieren (enkel de dooier)
- (zuivel)producten waar vitamine D aan wordt toegevoegd, zoals margarine, halvarine en yoghurt
Mineralen zoals jodium, koper, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Ze zitten in:
- groenten
- fruit
- zuivel
- noten
- volkorenproducten
Een tekort aan mineralen tijdens de groei van de hersenen kan zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Deze mineralen zijn daarnaast ook nodig voor de productie van neurotransmitters, de ‘boodschapperstofjes’ die voor communicatie tussen de hersencellen zorgen. Dit is belangrijk voor het denken en je stemming.
Naast de eetwissels is het voor je hersenen gezond om:
- Per dag 250 gram groente en twee porties fruit te eten. Eet verschillende soorten groenten en fruit. In elke soort zitten namelijk andere voedingsstoffen.
- Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken. Door genoeg water en thee zonder suiker te drinken, verklein je ook de kans op een hoge bloeddruk en een beroerte.
- Één keer per week vette vis, zoals haring, zalm of makreel te eten. Kies, als het kan, voor duurzaam gevangen of duurzaam gekweekte vis.
- Geen frisdrank te drinken en alcoholgebruik te matigen.
- Dagelijks 25-30 gram vezels binnen te krijgen. Dit doe je door voldoende volkoren producten, fruit en groenten te eten.
- Per dag 250 gram groente en twee porties fruit te eten. Eet verschillende soorten groenten en fruit. In elke soort zitten namelijk andere voedingsstoffen.
- Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken. Door genoeg water en thee zonder suiker te drinken, verklein je ook de kans op een hoge bloeddruk en een beroerte.
- Één keer per week vette vis, zoals haring, zalm of makreel te eten. Kies, als het kan, voor duurzaam gevangen of duurzaam gekweekte vis.
- Geen frisdrank te drinken en alcoholgebruik te matigen.
- Dagelijks 25-30 gram vezels binnen te krijgen. Dit doe je door voldoende volkoren producten, fruit en groenten te eten.
Hoe zorg je voor een gezond vegetarisch of veganistisch dieet?
Eet je geen vis? Dan krijg je uit vis geen omega-3-vetzuren binnen. Gelukkig kun je deze gezonde voedingsstoffen ook op andere manieren binnenkrijgen. Je kunt hiervoor de volgende producten gebruiken:
- zaden en noten, zoals lijnzaad, raapzaad en walnoten
- plantaardige oliën, zoals raapzaadolie, walnotenolie, koolzaadolie en sojaolie
- plantaardige margarines
- algencapsules
Wetenschappers weten nog niet zeker of vis 1-op-1 te vervangen is door visvervangers, zoals visoliecapsules. Het is niet zeker of de gezonde stoffen die in vis zitten, precies hetzelfde zijn als in visoliecapsules of algencapsules. Het lijkt er daarnaast op dat niet alleen de omega-3-vetzuren in vis goed zijn voor je hersenen, maar dat vis ook andere gezonde stoffen bevat.
Eet je veganistisch of weinig vlees en zuivel? Dan is het advies om te zorgen dat je genoeg vitamine B12, vitamine D en eiwitten binnenkrijgt. We raden je aan om vitamine B12-pillen te nemen, gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je kunt ook plantaardige producten met toegevoegde vitamine B12 nemen, maar alleen verrijkte producten nemen is meestal niet genoeg om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Het vitamine D-supplement speelt vooral een rol tijdens de wintermaanden.
Let bij plantaardige zuivelvervangers ook goed op de hoeveelheid eiwit en calcium. Je kunt bijvoorbeeld soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 nemen. Op de verpakking vind je informatie over toevoegingen. Ook zit er calcium in sommige groene groenten, zoals spinazie en boerenkool. Noten en peulvruchten (kikkererwten, linzen) vormen een goede eiwitbron.
Is het nodig om supplementen te nemen voor gezonde hersenen?
Supplementen, zoals vitaminepillen, zijn aanvullingen op je voeding. Ze vervangen voeding niet. Bij sommige diëten krijg je snel een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Dan zijn supplementen een goed idee. Vitamine D is goed om bij te nemen voor:
- kinderen tot 4 jaar
- vrouwen boven de 50 jaar
- mannen boven de 70 jaar
- mensen met een donkere huidskleur
- mensen die hun huid bedekken of weinig buitenkomt
Gezonde en gevarieerde voeding is voor veel mensen genoeg om je hersenen gezond te houden. Misschien lees of hoor je weleens een goede dingen over supplementen, zoals over een pil of kruid. Maar veel supplementen zijn nog niet goed onderzocht. We weten dus nog niet of ze echt bijdragen aan de gezondheid. Ook kunnen sommige supplementen schadelijk zijn voor de gezondheid, bijvoorbeeld als je er te veel van neemt of ze tegelijk met bepaalde medicijnen neemt. Neem je supplementen? Dan is het advies om je altijd aan de aanbevolen hoeveelheid te houden.
Het beste is om voedingsstoffen zoveel mogelijk uit voeding te halen. Een multivitaminepil kan dit niet vervangen, omdat de stoffen uit voedsel elkaar nodig hebben om goed te werken.
Onderzoek: de rol van de darmen bij hersenaandoeningen
Op dit moment loopt er een groot onderzoek naar de rol van de darmen bij hersenaandoeningen. Dit onderzoek staat onder leiding van prof. dr. Iris Sommer. De onderzoekers willen meer te weten komen over de invloed van de darmen bij veel voorkomende hersenaandoeningen.
Uit eerder onderzoek blijkt namelijk dat de darmen een hoofdrol spelen bij het ontstaan van parkinson en misschien ook bij andere hersenaandoeningen. Hoe gezond je darmen zijn, zegt dus iets over hoe gezond je hersenen zijn. En als je goed voor je darmen zorgt, worden je hersenen daar beter van. Maar hoe zit dat precies? En hoe kunnen patiënten daar het beste mee geholpen worden? Lees hier meer over het onderzoek.
Meer weten? Lees meer!
Wil je meer lezen over de invloed van voeding op de hersenen?
Wil je het vorige thema nog een keer teruglezen?
Thema’s die er nog aankomen:
- Slaap
- Mentale uitdaging
- Beweging