Christiaan Vinkers vertelt over stress en ontspanning voor gezonde hersenen
Waarom is stress en ontspanning belangrijk voor de hersenen?
Stress heeft invloed op de werking van je hersenen. Allerlei gebieden in de hersenen werken samen bij spanning én ontspanning. Wanneer je stress ervaart, bijvoorbeeld door een conflict op je werk of een onoplettende fietser, ontstaat er een stressreactie. Tijdens deze reactie geven je hersenen het signaal om stresshormonen aan te maken, zoals adrenaline en cortisol. Door deze hormonen komt er energie vrij. Deze extra energie is nodig voor je spieren, denkprestaties, zintuigen en reactievermogen. Hierdoor kun je net op tijd wegspringen voor die onoplettende fietser of een sprintje trekken naar de trein, zodat je op tijd bent voor dat belangrijke sollicitatiegesprek.
Wanneer de stressvolle situatie voorbij is, geven je hersenen het signaal af dat het niet meer nodig is om stresshormonen aan te maken. Het aanmaken van adrenaline en cortisol wordt na dit signaal dan ook geremd, waardoor het stresssysteem weer tot rust komt en je lichaam weer kan ontspannen.
Stress is nuttig
Stress is dus heel belangrijk en nuttig. Het zorgt voor energie, focus en prikkelt je lichaam en geest. Zolang je hersenen voldoende rust en ruimte krijgen om te herstellen, is er niks aan de hand. Gelukkig maar, want iedereen krijgt met stress te maken.
Wat is de invloed van langdurige stress op je hersenen?
Soms heb je te maken met stress die langer duurt. Je zorgt lange tijd voor een zieke ouder, het conflict op je werk wordt maar niet opgelost, of de verbouwing van je huis valt erg tegen. Als je hersenen te weinig ontspanning krijgen, blijft je stresssysteem constant ‘aan’ staan. Je lichaam kan niet goed herstellen en je bent minder scherp, wordt sneller boos en slaapt slechter. Je kunt ook meer moeite krijgen met dingen onthouden of met nieuwe dingen leren.
Stress kan ook zorgen voor aandachtsproblemen en problemen met plannen en beslissen. Je kunt sneller afgeleid zijn en hebt eerder last van een slecht humeur. Daarnaast kun je ook last krijgen van lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn of hartkloppingen. Het is dus heel belangrijk om je hersenen voldoende rust en ontspanning te geven als je met stress te maken krijgt. Zeker als de stress lang duurt.
Bij of na langdurige stress ontstaat er geen schade aan je hersenen. Wel kan de manier waarop je hersenen reageren op stress veranderen. Dit omgaan met stress noemen we stressregulatie. Na of in periodes van veel en langdurende stress kan je ervaren dat je moeilijk van de stress herstelt. Dat is vervelend en dit kan zelf ook meer stress geven. Maar ook in of na deze periodes kan je vaak herstellen en anders (leren) omgaan met stress. Aandacht voor ontspanning door bijvoorbeeld steun van anderen, beweging, slaap, therapie kunnen hierbij helpen.
Hoe gevoelig je bent voor stress, verschilt per persoon. Ieder mens heeft een uniek stressprofiel: wat voor de een stressvol is, hoeft dat voor een ander niet te zijn. Soms is het een combinatie van stressvolle situaties (bijvoorbeeld op je werk en in je thuissituatie) die zorgen dat het te veel wordt.
Hoe herken je stress?
De kenmerken van stress zijn voor iedereen anders. Door stress kun je bijvoorbeeld één of meer van deze klachten krijgen:
Lichamelijke klachten:
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Hartklopplingen
- Buikklachten
- Rug- en nekklachten
- Hoge bloeddruk
- Gespannen spieren
Mentale klachten:
- Vergeetachtig zijn
- Je niet kunnen concentreren
- Piekeren
- Slecht slapen
- Een slecht humeur hebben
- Sneller boos zijn of huilen
Hoeveel stress ervaar ik zelf? Doe de stresstest
Wil je weten hoeveel stress jij zelf ervaart? We hebben een korte test gemaakt die dit berekent.
Meer tips over stress en ontspanning ontvangen?
Vind je de informatie over stress en ontspanning nuttig en wil je hier meer over weten? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting. Je komt dan ook te weten over wat je nog meer kunt doen om je hersenen gezond te houden.
De balans tussen stress en ontspanning
Het is belangrijk dat je een goede balans vindt tussen spanning en ontspanning. Het is niet erg om activiteiten te doen die voor stress zorgen, als je daarna maar weer ontspant. Zorg er dus voor dat je na een stressvolle activiteit iets doet wat je een ontspannen gevoel geeft.
Hoe zorg ik voor een betere balans?
Het is belangrijk dat je een goede balans vindt tussen spanning en ontspanning. Het is niet erg om activiteiten te doen die voor stress zorgen, als je daarna maar weer ontspant. Zorg er dus voor dat je na een stressvolle activiteit iets doet wat je een ontspannen gevoel geeft.
-
Leer stresssignalen herkennen
Het is handig als je de stresssignalen van jouw lichaam op tijd leert herkennen. Deze signalen kunnen voor iedereen anders zijn. De een krijgt bijvoorbeeld hoofdpijn, terwijl een ander een kort lontje krijgt of slechter slaapt. Andere voorbeelden van signalen zijn hartkloppingen, piekeren en geheugenproblemen.
-
Ontdek welke dingen voor stress zorgen
Probeer op zoek te gaan naar de factoren die bij jou voor stress zorgen (stressoren). Deze factoren kunnen intern of extern zijn. Interne stressoren zijn gedachtes, zorgen en onzekerheden. Voorbeelden van externe stressoren zijn werk, relatieproblemen, of financiële problemen. Probeer actief naar oplossingen voor deze energievreters te zoeken. Kom je hier niet uit? Ga dan naar je huisarts. Die kan je helpen met het vinden van een oplossing
-
Vind activiteiten die je helpen ontspannen
Daarnaast is het belangrijk om te weten welke activiteiten je helpen ontspannen. Dat is voor iedereen anders. Dit kan bijvoorbeeld een wandeling zijn of een boek lezen. Daarnaast bestaan er veel ontspanningsoefeningen die je kunt volgen. Misschien helpt het je om te ontspannen. Muziek kan ook voor ontspanning zorgen; het kan stress verminderen en je stemming verbeteren.
-
Zorg goed voor jezelf
Beweeg regelmatig
Beweging heeft een positieve invloed op de hippocampus. Dat is een hersengebied dat onder andere betrokken is bij stress en ons geheugen. Door beweging kan die weer het signaal geven om te stoppen met het maken van stresshormonen. Ook zorgt beweging voor afleiding, waardoor je je minder zorgen maakt en je positiever voelt. Beweeg dus elke dag. Je hoeft niet hevig te sporten, dagelijks een half uurtje matig intensief bewegen kan al heel goed helpen. Dat betekent dat je hartslag omhoog gaat tijdens het bewegen. Op deze pagina lees je meer over bewegen en de hersenen.
Neem de tijd voor je slaap
Slaap is belangrijk om je lichaam en geest te herstellen. Het helpt bij het verwerken van emoties, zoals stress. Na een goede nachtrust heb je minder last van stress of spanning. Neem dus de tijd om voldoende te slapen. Tegelijkertijd kan stress er juist voor zorgen dat je minder goed slaapt, bijvoorbeeld doordat je veel piekert. Slaap je slecht? Op deze pagina vind je tips om beter te slapen. Helpen deze tips niet? Ga dan naar je huisarts. Die kan samen met jou een geschikte oplossing zoeken.
Gebruik geen alcohol of drugs
Op de korte termijn kunnen alcohol of drugs zorgen voor een ontspannen gevoel. Maar op de langere termijn maakt dit de problemen meestal alleen maar erger. Stop dus met het gebruiken van alcohol of drugs. Je zult merken dat je je na een tijdje veel fitter voelt.
Het is handig als je de stresssignalen van jouw lichaam op tijd leert herkennen. Deze signalen kunnen voor iedereen anders zijn. De een krijgt bijvoorbeeld hoofdpijn, terwijl een ander een kort lontje krijgt of slechter slaapt. Andere voorbeelden van signalen zijn hartkloppingen, piekeren en geheugenproblemen.
Probeer op zoek te gaan naar de factoren die bij jou voor stress zorgen (stressoren). Deze factoren kunnen intern of extern zijn. Interne stressoren zijn gedachtes, zorgen en onzekerheden. Voorbeelden van externe stressoren zijn werk, relatieproblemen, of financiële problemen. Probeer actief naar oplossingen voor deze energievreters te zoeken. Kom je hier niet uit? Ga dan naar je huisarts. Die kan je helpen met het vinden van een oplossing
Daarnaast is het belangrijk om te weten welke activiteiten je helpen ontspannen. Dat is voor iedereen anders. Dit kan bijvoorbeeld een wandeling zijn of een boek lezen. Daarnaast bestaan er veel ontspanningsoefeningen die je kunt volgen. Misschien helpt het je om te ontspannen. Muziek kan ook voor ontspanning zorgen; het kan stress verminderen en je stemming verbeteren.
Beweeg regelmatig
Beweging heeft een positieve invloed op de hippocampus. Dat is een hersengebied dat onder andere betrokken is bij stress en ons geheugen. Door beweging kan die weer het signaal geven om te stoppen met het maken van stresshormonen. Ook zorgt beweging voor afleiding, waardoor je je minder zorgen maakt en je positiever voelt. Beweeg dus elke dag. Je hoeft niet hevig te sporten, dagelijks een half uurtje matig intensief bewegen kan al heel goed helpen. Dat betekent dat je hartslag omhoog gaat tijdens het bewegen. Op deze pagina lees je meer over bewegen en de hersenen.
Neem de tijd voor je slaap
Slaap is belangrijk om je lichaam en geest te herstellen. Het helpt bij het verwerken van emoties, zoals stress. Na een goede nachtrust heb je minder last van stress of spanning. Neem dus de tijd om voldoende te slapen. Tegelijkertijd kan stress er juist voor zorgen dat je minder goed slaapt, bijvoorbeeld doordat je veel piekert. Slaap je slecht? Op deze pagina vind je tips om beter te slapen. Helpen deze tips niet? Ga dan naar je huisarts. Die kan samen met jou een geschikte oplossing zoeken.
Gebruik geen alcohol of drugs
Op de korte termijn kunnen alcohol of drugs zorgen voor een ontspannen gevoel. Maar op de langere termijn maakt dit de problemen meestal alleen maar erger. Stop dus met het gebruiken van alcohol of drugs. Je zult merken dat je je na een tijdje veel fitter voelt.
Tips voor meer ontspanning
- Bedenk wat bij jou voor ontspanning zorgt. Voor de één is het een wandeling of een goed gesprek, voor de ander een warme douche of een avondje zingen in een koor;
- Maak iedere dag bewust tijd voor een ontspannende activiteit, plan het desnoods in je agenda;
- Zorg voor een regelmatig ritme, waarin je inspanning afwisselt met ontspanning. Een regelmatig ritme zorgt voor overzicht en een opgeruimd gevoel;
- Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld gebaseerd op yoga, mindfulness of meditatie. Zo kun je proberen of het iets voor je is. Je kunt natuurlijk ook een cursus yoga, mindfulness of meditatie proberen.
- Ga na waar de stress vandaan komt. Houd een dagboekje bij zodat je bewust patronen en bijbehorende signalen van stress leert herkennen. Ook is het goed om te beschrijven waardoor je ontspant en waar je energie van krijgt. Daar kun je dan meer tijd aan besteden
- Luister naar je favoriete muziek, het ontspant.
- Beweeg in de natuur; het heeft een bewezen ontspannen effect.
- Las elke dag een piekerkwartiertje in; sta jezelf toe alleen in dat kwartier te piekeren over van alles en laat het daarna los. Plan dit kwartiertje niet net voor je bedtijd, maar eerder op de dag. Piekeren voordat je naar bed gaat kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap komt. Probeer voor het slapen juist een ontspannende activiteit te doen. Onderstaand formulier kan je helpen bij het piekerkwartier.
- Bedenk wat bij jou voor ontspanning zorgt. Voor de één is het een wandeling of een goed gesprek, voor de ander een warme douche of een avondje zingen in een koor;
- Maak iedere dag bewust tijd voor een ontspannende activiteit, plan het desnoods in je agenda;
- Zorg voor een regelmatig ritme, waarin je inspanning afwisselt met ontspanning. Een regelmatig ritme zorgt voor overzicht en een opgeruimd gevoel;
- Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld gebaseerd op yoga, mindfulness of meditatie. Zo kun je proberen of het iets voor je is. Je kunt natuurlijk ook een cursus yoga, mindfulness of meditatie proberen.
- Ga na waar de stress vandaan komt. Houd een dagboekje bij zodat je bewust patronen en bijbehorende signalen van stress leert herkennen. Ook is het goed om te beschrijven waardoor je ontspant en waar je energie van krijgt. Daar kun je dan meer tijd aan besteden
- Luister naar je favoriete muziek, het ontspant.
- Beweeg in de natuur; het heeft een bewezen ontspannen effect.
- Las elke dag een piekerkwartiertje in; sta jezelf toe alleen in dat kwartier te piekeren over van alles en laat het daarna los. Plan dit kwartiertje niet net voor je bedtijd, maar eerder op de dag. Piekeren voordat je naar bed gaat kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap komt. Probeer voor het slapen juist een ontspannende activiteit te doen. Onderstaand formulier kan je helpen bij het piekerkwartier.
Ontspannen met de meditatiepodcast
Onderzoek lijkt te laten zien dat mediteren en mindfulness goede manieren zijn om te ontspannen. Door bijvoorbeeld te letten op je ademhaling, komt je lichaam tot rust. Meditatie kan ook helpen om negatieve gedachten makkelijker los te laten. Wil jij meditatie proberen? De Hersenstichting helpt je op weg! In de podcastserie ‘Je brein in balans’ maak je kennis met verschillende soorten meditaties, zoals een slaap- en ochtendmeditatie.
De Hersenstichting en stress en ontspanning
Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt zeker voor hersenaandoeningen, want voor de meeste aandoeningen zijn er nog geen genezende behandelingen. Hersenweefsel kan namelijk nog steeds niet hersteld worden als het eenmaal beschadigd is.
Een gezonde leefstijl kan het risico op hersenaandoeningen verkleinen en de gevolgen van veroudering uitstellen. Daarom zet de Hersenstichting zich de komende jaren nóg meer in om het gedrag rondom stress en ontspanning te verbeteren.
Zo geven wij voorlichting en ontwikkelen praktische tools die helpen om meer te ontspannen.
Meer weten over hoe je je hersenen gezond houdt?
Wil je meer weten over gezonde hersenen en hoe je je hersenen gezond kunt houden? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting.
De Hersenstichting heeft bij het opstellen van deze tekst dankbaar gebruik gemaakt van adviezen van:
- Prof. dr. mr. Christiaan H. Vinkers, psychiater, Amsterdam UMC en GGZ in Geest
- Drs. Anouk Gathier, onderzoeker, Amsterdam UMC
Laatste update: oktober 2025