Iris Sommer vertelt over voeding voor gezonde hersenen
Welke voeding is goed voor je hersenen?
Het eten van gezonde voeding is goed voor je hele lichaam, dus ook je hersenen. Een hersenvriendelijk menu bestaat uit:
- gezonde vetten
- vezels
- eiwitten
- vitaminen
- mineralen
- gezonde koolhydraten
Het is belangrijk om af te wisselen wat je eet. Je hersenen hebben namelijk behoefte aan verschillende voedingstoffen. Bekijk de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum om te zien welke dingen je het beste kunt eten.
Sommige voedingsstoffen zijn extra belangrijk voor je hersenen. Een aantal hiervan zijn:
-
Omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren zitten vooral in vette vis, zoals:
- haring
- zalm
- makreel
Er zijn ook plantaardige vormen van omega-3. Deze vind je terug in:
- noten, bijvoorbeeld: walnoten en amandelen
- lijnzaad en chiazaad
- gezonde olie, zoals koolzaadolie
Deze voedingsstoffen zorgen dat je hersencellen goed en snel met elkaar kunnen ‘praten’.
Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat problemen geven met denken. Je kunt bijvoorbeeld dingen gaan vergeten of meer moeite hebben om je aandacht ergens bij te houden. Als je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt, voorkom je ontstekingsprocessen in het brein.
Goed om te weten: olijfolie bevat geen omega-3, maar wel omega-9 vetzuren. Dit zijn ook gezonde vetten. Daarnaast worden de gunstige effecten van olijfolie op het denkvermogen en het brein voornamelijk toegeschreven aan andere gezonde stoffen die olijfolie bevat.
-
Vitamine B
Vitamine B vind je vooral in dierlijke producten, zoals:
- vlees
- vis
- eieren
- zuivelproducten
Maar het zit ook in plantaardige bronnen, zoals:
- groenten
- fruit
- aardappelen
- noten
- peulvruchten
Vitamine B zorgt voor energie, zodat de hersencellen goed kunnen werken. Vooral de combinatie van vitamine B en omega-3-vetzuren is erg gezond voor de hersenen.
Er bestaan verschillende soorten vitamine B. Vitamine B11 (foliumzuur) is mogelijk goed voor het denkvermogen bij ouderen. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van zenuwcellen en boodschapperstoffen in de hersenen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken en concentreren.
-
Vitamine C en E
Vitamine C en E beschermen de hersenen tegen schadelijke stoffen. Ook beschermen deze vitaminen mogelijk tegen bepaalde soorten dementie. Het lijkt erop dat dit komt doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden. Maar wat vitamine C en E precies doen voor de gezondheid van de hersenen, moet nog verder worden onderzocht.
Vitamine C zit in:
- groenten
- fruit
- aardappelen
Vitamine E vooral in:
- zonnebloemolie en olijfolie
- margarine
- halvarine
-
Vitamine D
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en draagt bij aan sterke botten en spieren. Daarnaast blijkt vitamine D ook belangrijk te zijn voor de werking van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D invloed heeft op de groei van zenuwcellen en op de communicatie tussen hersencellen. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met somberheid, vermoeidheid en mogelijk ook een groter risico op cognitieve achteruitgang bij ouderen. Maar meer onderzoek is nodig om precies te begrijpen hoe vitamine D de hersenen beïnvloedt.
Vitamine D krijg je op twee manieren:
- via zonlicht: de huid maakt vitamine D aan onder invloed van uv-straling
- via voeding, zoals:
- vette vis (zalm, haring, makreel)
- eieren (enkel de dooier)
- (zuivel)producten waar vitamine D aan wordt toegevoegd, zoals margarine, halvarine en yoghurt
-
Mineralen
Mineralen zoals jodium, koper, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Ze zitten in:
- groenten
- fruit
- zuivel
- noten
- volkorenproducten
Een tekort aan mineralen tijdens de groei van de hersenen kan zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Deze mineralen zijn daarnaast ook nodig voor de productie van neurotransmitters, de ‘boodschapperstofjes’ die voor communicatie tussen de hersencellen zorgen. Dit is belangrijk voor het denken en je stemming.
Omega-3-vetzuren zitten vooral in vette vis, zoals:
- haring
- zalm
- makreel
Er zijn ook plantaardige vormen van omega-3. Deze vind je terug in:
- noten, bijvoorbeeld: walnoten en amandelen
- lijnzaad en chiazaad
- gezonde olie, zoals koolzaadolie
Deze voedingsstoffen zorgen dat je hersencellen goed en snel met elkaar kunnen ‘praten’.
Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat problemen geven met denken. Je kunt bijvoorbeeld dingen gaan vergeten of meer moeite hebben om je aandacht ergens bij te houden. Als je voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt, voorkom je ontstekingsprocessen in het brein.
Goed om te weten: olijfolie bevat geen omega-3, maar wel omega-9 vetzuren. Dit zijn ook gezonde vetten. Daarnaast worden de gunstige effecten van olijfolie op het denkvermogen en het brein voornamelijk toegeschreven aan andere gezonde stoffen die olijfolie bevat.
Vitamine B vind je vooral in dierlijke producten, zoals:
- vlees
- vis
- eieren
- zuivelproducten
Maar het zit ook in plantaardige bronnen, zoals:
- groenten
- fruit
- aardappelen
- noten
- peulvruchten
Vitamine B zorgt voor energie, zodat de hersencellen goed kunnen werken. Vooral de combinatie van vitamine B en omega-3-vetzuren is erg gezond voor de hersenen.
Er bestaan verschillende soorten vitamine B. Vitamine B11 (foliumzuur) is mogelijk goed voor het denkvermogen bij ouderen. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van zenuwcellen en boodschapperstoffen in de hersenen. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor problemen met denken en concentreren.
Vitamine C en E beschermen de hersenen tegen schadelijke stoffen. Ook beschermen deze vitaminen mogelijk tegen bepaalde soorten dementie. Het lijkt erop dat dit komt doordat ze je bloedvaten in goede conditie houden. Maar wat vitamine C en E precies doen voor de gezondheid van de hersenen, moet nog verder worden onderzocht.
Vitamine C zit in:
- groenten
- fruit
- aardappelen
Vitamine E vooral in:
- zonnebloemolie en olijfolie
- margarine
- halvarine
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en draagt bij aan sterke botten en spieren. Daarnaast blijkt vitamine D ook belangrijk te zijn voor de werking van de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D invloed heeft op de groei van zenuwcellen en op de communicatie tussen hersencellen. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met somberheid, vermoeidheid en mogelijk ook een groter risico op cognitieve achteruitgang bij ouderen. Maar meer onderzoek is nodig om precies te begrijpen hoe vitamine D de hersenen beïnvloedt.
Vitamine D krijg je op twee manieren:
- via zonlicht: de huid maakt vitamine D aan onder invloed van uv-straling
- via voeding, zoals:
- vette vis (zalm, haring, makreel)
- eieren (enkel de dooier)
- (zuivel)producten waar vitamine D aan wordt toegevoegd, zoals margarine, halvarine en yoghurt
Mineralen zoals jodium, koper, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Ze zitten in:
- groenten
- fruit
- zuivel
- noten
- volkorenproducten
Een tekort aan mineralen tijdens de groei van de hersenen kan zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Deze mineralen zijn daarnaast ook nodig voor de productie van neurotransmitters, de ‘boodschapperstofjes’ die voor communicatie tussen de hersencellen zorgen. Dit is belangrijk voor het denken en je stemming.
Voed je brein met 44 recepten
Een ‘hersenvriendelijk menu’, bestaat dat? Jazeker! Dit en meer vertelt prof. dr. Iris Sommer in het boek ‘Voed je brein’. Ze licht een tipje van de wetenschappelijke sluier op en geeft meteen tips hoe je dit in de praktijk kunt toepassen. In het boek staan 44 recepten. Die zijn niet alleen ontzettend gezond, maar vooral heel erg lekker en houden je hersenen in topvorm!
De opbrengst van het boek gaat naar de Hersenstichting. Dus met de aankoop steun je ook meteen de missie van de Hersenstichting: gezonde hersenen voor iedereen.
Welke voeding is niet goed voor je hersenen?
-
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn een ongezonde soort vet. Dit zijn meestal ‘harde vetten’, zoals (room)boter, harde margarine, frituurvet of kokosvet. Maar het zit ook in koek, gebak, snacks en vet vlees. Verzadigde vetten kunnen zorgen voor slagaderverkalking. Dit betekent dat vettige stoffen zoals cholesterol zich kunnen ophopen in je bloedvaten. Ook de bloedvaten in de hersenen. Hierdoor raken je slagaderen langzaam verstopt en krijgen de hersencellen niet de nodige zuurstof en voedingsstoffen. Dit vergroot je kans op een beroerte. Je kunt daarom beter onverzadigde vetten eten, zoals omega-3-vetzuren.
-
Witte graanproducten
Met witte graanproducten bedoelen we producten zoals wit brood, witte rijst en witte pasta. Ze bevatten suikers die snel verteren. Na het eten van witte graanproducten heb je een snelle hoge piek in je bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat er te veel suiker naar je hersenen gaat. Maar daarna daalt het niveau van je bloedsuikerspiegel weer. Je kunt dan een dip ervaren. Dit merk je bijvoorbeeld doordat je je minder goed kunt concentreren of slaperig voelt. Voor je hersenen is het goed als de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Kies daarom voor volkoren graanproducten.
-
Suiker
Je vindt (toegevoegde) suiker in heel veel producten, zoals snoep, koek, frisdrank en fruitsappen. Suiker bevat veel calorieën. Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen zoals dementie toe. Daarnaast zorgt suiker, net als witte graanproducten, ervoor dat er soms te veel en soms te weinig suiker naar je hersenen gaat. Hierdoor werken ze minder goed.
-
Te veel zout
Je lichaam heeft zout nodig om goed te werken. Maar je krijgt snel te veel zout binnen, zonder dat je het merkt. Een snufje zout over je eten is meestal geen probleem. Het meeste zout krijg je binnen via bewerkte voeding, zoals kant-en-klare maaltijden, soepen en sauzen. Maar ook in vleeswaren (zoals salami en ham), kaas, chips en pizza zit veel zout. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Te veel zout kan zorgen voor een hoge bloeddruk. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals beroerte, toe.
-
Alcohol
Alcohol is niet goed voor je hersenen. Het remt de activiteit in bepaalde hersengebieden, waardoor je stemming en gedrag veranderen. Grote hoeveelheden alcohol kunnen de werking van de hersenstam verstoren. Dat is gevaarlijk, omdat de hersenstam belangrijke taken heeft. Bijvoorbeeld het regelen van je ademhaling. Ook verstoort te veel alcohol je slaapritme. Door slaaptekort krijg je ook meer zin in vet eten.
Verzadigde vetten zijn een ongezonde soort vet. Dit zijn meestal ‘harde vetten’, zoals (room)boter, harde margarine, frituurvet of kokosvet. Maar het zit ook in koek, gebak, snacks en vet vlees. Verzadigde vetten kunnen zorgen voor slagaderverkalking. Dit betekent dat vettige stoffen zoals cholesterol zich kunnen ophopen in je bloedvaten. Ook de bloedvaten in de hersenen. Hierdoor raken je slagaderen langzaam verstopt en krijgen de hersencellen niet de nodige zuurstof en voedingsstoffen. Dit vergroot je kans op een beroerte. Je kunt daarom beter onverzadigde vetten eten, zoals omega-3-vetzuren.
Met witte graanproducten bedoelen we producten zoals wit brood, witte rijst en witte pasta. Ze bevatten suikers die snel verteren. Na het eten van witte graanproducten heb je een snelle hoge piek in je bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat er te veel suiker naar je hersenen gaat. Maar daarna daalt het niveau van je bloedsuikerspiegel weer. Je kunt dan een dip ervaren. Dit merk je bijvoorbeeld doordat je je minder goed kunt concentreren of slaperig voelt. Voor je hersenen is het goed als de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Kies daarom voor volkoren graanproducten.
Je vindt (toegevoegde) suiker in heel veel producten, zoals snoep, koek, frisdrank en fruitsappen. Suiker bevat veel calorieën. Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen zoals dementie toe. Daarnaast zorgt suiker, net als witte graanproducten, ervoor dat er soms te veel en soms te weinig suiker naar je hersenen gaat. Hierdoor werken ze minder goed.
Je lichaam heeft zout nodig om goed te werken. Maar je krijgt snel te veel zout binnen, zonder dat je het merkt. Een snufje zout over je eten is meestal geen probleem. Het meeste zout krijg je binnen via bewerkte voeding, zoals kant-en-klare maaltijden, soepen en sauzen. Maar ook in vleeswaren (zoals salami en ham), kaas, chips en pizza zit veel zout. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Te veel zout kan zorgen voor een hoge bloeddruk. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals beroerte, toe.
Alcohol is niet goed voor je hersenen. Het remt de activiteit in bepaalde hersengebieden, waardoor je stemming en gedrag veranderen. Grote hoeveelheden alcohol kunnen de werking van de hersenstam verstoren. Dat is gevaarlijk, omdat de hersenstam belangrijke taken heeft. Bijvoorbeeld het regelen van je ademhaling. Ook verstoort te veel alcohol je slaapritme. Door slaaptekort krijg je ook meer zin in vet eten.
Tips om gezond te eten
Hoe zorg je ervoor dat je genoeg gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt? En niet te veel ongezond voedsel? Je hoeft niet in één keer je hele dieet te veranderen. Begin klein: wissel producten die je normaal eet eens om voor producten die gezondere voedingstoffen bevatten. Kleine veranderingen kunnen al hele grote positieve gevolgen hebben voor de hersengezondheid.
-
Vlees ➡ Vette vis
Eet eens vette vis, zoals makreel, haring of zalm in plaats van vlees. Vis, vooral vette vis, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zorgen dat hersencellen goed en snel met elkaar kunnen ‘praten’. Als je tenminste één keer per week vette vis eet, kan dat het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, verkleinen.
-
Boter ➡ Olijfolie
Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E en andere gezonde stoffen, wat goed beschermt tegen dementie. Daarnaast bestaat olijfolie voor een groot deel uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen beter werken.
Besmeer je boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter. Roomboter bevat veel verzadigde vetten, de ongezonde soort vetten.
Vlees ➡ Vette vis
Eet eens vette vis, zoals makreel, haring of zalm in plaats van vlees. Vis, vooral vette vis, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zorgen dat hersencellen goed en snel met elkaar kunnen ‘praten’. Als je tenminste één keer per week vette vis eet, kan dat het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, verkleinen.
Boter ➡ Olijfolie
Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E en andere gezonde stoffen, wat goed beschermt tegen dementie. Daarnaast bestaat olijfolie voor een groot deel uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen beter werken.
Besmeer je boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter. Roomboter bevat veel verzadigde vetten, de ongezonde soort vetten.
-
Wit ➡ Volkoren
Kies voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Ook van andere producten kun je de volkorenvariant kiezen, zoals crackers, wraps of tortilla’s, soepstengels, noedels en rijstwafels. Volkorenproducten zorgen ervoor dat de hoeveelheid suiker in je bloed, de bloedsuikerspiegel, stabiel blijft. Dan werken je hersenen het best. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook veel andere stoffen die goed voor je zijn, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor goede communicatie tussen darmen en hersenen.
-
Vruchtensap ➡ Fruit
Eet fruit in plaats van dat je vruchtensap drinkt. In fruit zitten veel vezels en vitaminen, in vruchtensap (meestal) veel minder. Als je fruit drinkt, zit je minder snel vol dan wanneer je fruit eet. Bij het drinken van vruchtensap krijg je ongemerkt heel veel fruit, en dus suiker, binnen. In suiker zitten veel calorieën. Je hebt daardoor meer kans op overgewicht. Als je overgewicht hebt, neemt het risico op hersenaandoeningen toe.
Wit ➡ Volkoren
Kies voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van witte graanproducten. Ook van andere producten kun je de volkorenvariant kiezen, zoals crackers, wraps of tortilla’s, soepstengels, noedels en rijstwafels. Volkorenproducten zorgen ervoor dat de hoeveelheid suiker in je bloed, de bloedsuikerspiegel, stabiel blijft. Dan werken je hersenen het best. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook veel andere stoffen die goed voor je zijn, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor goede communicatie tussen darmen en hersenen.
Vruchtensap ➡ Fruit
Eet fruit in plaats van dat je vruchtensap drinkt. In fruit zitten veel vezels en vitaminen, in vruchtensap (meestal) veel minder. Als je fruit drinkt, zit je minder snel vol dan wanneer je fruit eet. Bij het drinken van vruchtensap krijg je ongemerkt heel veel fruit, en dus suiker, binnen. In suiker zitten veel calorieën. Je hebt daardoor meer kans op overgewicht. Als je overgewicht hebt, neemt het risico op hersenaandoeningen toe.
-
Frisdrank ➡ Water
Drink water of thee zonder suiker in plaats van frisdrank. Frisdrank bevat veel suiker. Als je veel suiker eet, ontstaat er een piek in je bloedsuikerspiegel. Er gaat dan veel suiker naar je hersenen. Daarna daalt het niveau weer, waardoor je een dip kunt krijgen. Dit merk je doordat je je minder goed kunt concentreren of slaperig voelt. Verder bevat suiker veel calorieën. Eet je te veel calorieën, dan kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals een beroerte, toe.
-
Chips ➡ handjevol ongezouten noten
In plaats van chips kun je beter kiezen voor een handjevol ongezouten noten of bessen. Noten bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels die je energie geven en je hart en hersenen ondersteunen. Bessen (bosbessen of blauwe bessen, maar ook aardbeien) zitten vol voedingsstoffen en vitamines die je hersencellen beschermen. Zo krijg je een gezondere snack die je langer een verzadigd gevoel geeft, zonder onnodig veel zout of verzadigd vet.
-
Vlees > Peulvruchten en paddenstoelen
Probeer eens wat vaker te koken met paddenstoelen en bonen. Paddenstoelen zijn er in
alle geuren en kleuren en ze brengen veel gezonde voedingsstoffen voor je hersenen met zich mee. Ook in bonen zitten enorm veel vezels en eiwitten.
Frisdrank ➡ Water
Drink water of thee zonder suiker in plaats van frisdrank. Frisdrank bevat veel suiker. Als je veel suiker eet, ontstaat er een piek in je bloedsuikerspiegel. Er gaat dan veel suiker naar je hersenen. Daarna daalt het niveau weer, waardoor je een dip kunt krijgen. Dit merk je doordat je je minder goed kunt concentreren of slaperig voelt. Verder bevat suiker veel calorieën. Eet je te veel calorieën, dan kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals een beroerte, toe.
Chips ➡ handjevol ongezouten noten
In plaats van chips kun je beter kiezen voor een handjevol ongezouten noten of bessen. Noten bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels die je energie geven en je hart en hersenen ondersteunen. Bessen (bosbessen of blauwe bessen, maar ook aardbeien) zitten vol voedingsstoffen en vitamines die je hersencellen beschermen. Zo krijg je een gezondere snack die je langer een verzadigd gevoel geeft, zonder onnodig veel zout of verzadigd vet.
Vlees > Peulvruchten en paddenstoelen
Probeer eens wat vaker te koken met paddenstoelen en bonen. Paddenstoelen zijn er in
alle geuren en kleuren en ze brengen veel gezonde voedingsstoffen voor je hersenen met zich mee. Ook in bonen zitten enorm veel vezels en eiwitten.
Naast de eetwissels is het voor je hersenen gezond om:
- Per dag 250 gram groente en twee porties fruit te eten. Eet verschillende soorten groenten en fruit. In elke soort zitten namelijk andere voedingsstoffen.
- Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken. Door genoeg water en thee zonder suiker te drinken, verklein je ook de kans op een hoge bloeddruk en een beroerte.
- Één keer per week vette vis, zoals haring, zalm of makreel te eten. Kies, als het kan, voor duurzaam gevangen of duurzaam gekweekte vis.
- Peulvruchten te eten, zoals bonen en linzen.
- Geen frisdrank te drinken en alcoholgebruik te matigen.
- Dagelijks 25-30 gram vezels binnen te krijgen. Dit doe je door voldoende volkoren producten, fruit en groenten te eten.
- Per dag 250 gram groente en twee porties fruit te eten. Eet verschillende soorten groenten en fruit. In elke soort zitten namelijk andere voedingsstoffen.
- Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken. Door genoeg water en thee zonder suiker te drinken, verklein je ook de kans op een hoge bloeddruk en een beroerte.
- Één keer per week vette vis, zoals haring, zalm of makreel te eten. Kies, als het kan, voor duurzaam gevangen of duurzaam gekweekte vis.
- Peulvruchten te eten, zoals bonen en linzen.
- Geen frisdrank te drinken en alcoholgebruik te matigen.
- Dagelijks 25-30 gram vezels binnen te krijgen. Dit doe je door voldoende volkoren producten, fruit en groenten te eten.
Hersenvriendelijke diëten
Een dieet kan houvast geven aan je voedingspatroon. Hierdoor is het makkelijker om gezonde voedingskeuzes te maken. Verschillende diëten zijn goed voor de hersenen, bijvoorbeeld:
Mediterraan dieet
Er is veel onderzoek gedaan naar het mediterraan dieet. Dit voedingspatroon lijkt op hoe mensen in de landen rondom de Middellandse Zee eten. Het is rijk aan groenten, vis, fruit, gedroogde vruchten (zoals dadels en vijgen), peulvruchten, volkorenproducten en olijfolie. Een mediterraan dieet bevat veel gezonde vezels en antioxidanten en weinig verzadigde vetten.
DASH dieet
Het DASH dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is bedacht voor mensen met een hoge bloeddruk, maar je kunt het ook volgen wanneer je je hersenen gezond wil houden. Net als het mediterraan dieet bevat het DASH dieet veel vis, fruit, groenten, zaden, noten en bonen.
MIND dieet
MIND staat voor ‘Mediterraanan-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’. Het MIND dieet is speciaal bedacht om je hersenen gezond te houden. Het heeft onderdelen uit zowel het mediterraan als het DASH dieet. Het MIND dieet bestaat uit veel groene bladgroenten (zoals spinazie), volle granen, noten, bessen, vis en gevogelte en er zit weinig rood vlees, zout, gefrituurde producten, kaas, boter en zoetigheden in.
Ketogeen dieet
Het ketogeen dieet is een eetpatroon zonder koolhydraten, weinig eiwitten en veel (gezonde) vetten. Door het lage koolhydraatgehalte gaat je lichaam vet als belangrijkste energiebron gebruiken in plaats van suiker. Dit dieet is mogelijk goed voor je concentratie en leervermogen. Wel is er nog meer onderzoek nodig naar de effecten van dit dieet op de hersenen.
Dit dieet kan moeilijk zijn om aan te houden, zeker als je het al langer volgt. Ook zijn er risico’s voor mensen met diabetes, en is het nog niet zeker of dit dieet gezond is voor ouderen. Er is meer onderzoek nodig. Dit dieet gebeurt het beste onder medische begeleiding en advies.
Hoe zorg je voor een gezond vegetarisch of veganistisch dieet?
Eet je geen vis? Dan krijg je uit vis geen omega-3-vetzuren binnen. Gelukkig kun je deze gezonde voedingsstoffen ook op andere manieren binnenkrijgen. Je kunt hiervoor de volgende producten gebruiken:
- zaden en noten, zoals lijnzaad, raapzaad en walnoten
- plantaardige oliën, zoals raapzaadolie, walnotenolie, koolzaadolie en sojaolie
- plantaardige margarines
- algencapsules
Wetenschappers weten nog niet zeker of vis 1-op-1 te vervangen is door visvervangers, zoals visoliecapsules. Het is niet zeker of de gezonde stoffen die in vis zitten, precies hetzelfde zijn als in visoliecapsules of algencapsules. Het lijkt er daarnaast op dat niet alleen de omega-3-vetzuren in vis goed zijn voor je hersenen, maar dat vis ook andere gezonde stoffen bevat.
Eet je veganistisch of weinig vlees en zuivel? Dan is het advies om te zorgen dat je genoeg vitamine B12, vitamine D en eiwitten binnenkrijgt. We raden je aan om vitamine B12-pillen te nemen, gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je kunt ook plantaardige producten met toegevoegde vitamine B12 nemen, maar alleen verrijkte producten nemen is meestal niet genoeg om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Het vitamine D supplement speelt vooral een rol tijdens de wintermaanden.
Let bij plantaardige zuivelvervangers ook goed op de hoeveelheid eiwit en calcium. Je kunt bijvoorbeeld soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 nemen. Op de verpakking vind je informatie over toevoegingen. Ook zit er calcium in sommige groene groenten, zoals spinazie en boerenkool. Noten en peulvruchten (kikkererwten, linzen) vormen een goede eiwitbron.
Is het nodig om supplementen te nemen voor gezonde hersenen?
Supplementen, zoals vitaminepillen, zijn aanvullingen op je voeding. Ze vervangen voeding niet. Bij sommige diëten krijg je snel een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Dan zijn supplementen een goed idee. Vitamine D is goed om bij te nemen voor:
- kinderen tot 4 jaar
- vrouwen boven de 50 jaar
- mannen boven de 70 jaar
- mensen met een donkere huidskleur
- mensen die hun huid bedekken of weinig buitenkomt
Gezonde en gevarieerde voeding is voor veel mensen genoeg om je hersenen gezond te houden. Misschien lees of hoor je weleens een goede dingen over supplementen, zoals over een pil of kruid. Maar veel supplementen zijn nog niet goed onderzocht. We weten dus nog niet of ze echt bijdragen aan de gezondheid. Ook kunnen sommige supplementen schadelijk zijn voor de gezondheid, bijvoorbeeld als je er te veel van neemt of ze tegelijk met bepaalde medicijnen neemt. Neem je supplementen? Dan is het advies om je altijd aan de aanbevolen hoeveelheid te houden.
Het beste is om voedingsstoffen zoveel mogelijk uit voeding te halen. Een multivitaminepil kan dit niet vervangen, omdat de stoffen uit voedsel elkaar nodig hebben om goed te werken.
De Hersenstichting en voeding
Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt zeker voor hersenaandoeningen, want voor de meeste aandoeningen zijn er nog geen genezende behandelingen. Hersenweefsel kan nog steeds niet hersteld worden als het eenmaal beschadigd is.
Een gezonde leefstijl kan het risico op hersenaandoeningen verkleinen en de gevolgen van veroudering uitstellen. Daarom zet de Hersenstichting zich de komende jaren nóg meer in om het gedrag rondom gezonde voeding te verbeteren.
De Hersenstichting geeft voorlichting en financiert onderzoek over voeding en de hersenen:
- Relatie tussen darmen en hersenen – Hersenstichting
- De rol van de darmen bij hersenaandoeningen – Hersenstichting
Meer weten over hoe je je hersenen gezond houdt?
Wil je meer weten over gezonde hersenen en hoe je je hersenen gezond kunt houden? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting.
De Hersenstichting heeft bij het opstellen van deze tekst gebruik gemaakt van de richtlijnen van het Voedingscentrum en adviezen van:
- ir. Ondine van de Rest, Universitair Docent bij de Afdeling Humane Voeding en Gezondheid van de Wageningen Universiteit.
- Yannick Vermeiren, Universitair Docent Voeding en Cognitieve Hersenveroudering aan de Wageningen Universiteit, afdeling Humane Voeding en Gezondheid