Hoeveel beweging heb je nodig?

Bewegen is goed voor je hersenen, maar ook van belang voor je conditie en lichamelijke gezondheid. Hoeveel beweging goed voor je is, is voor iedereen anders. De Gezondheidsraad heeft beweegrichtlijnen gemaakt:

Volwassenen

  • Beweeg minimaal 2,5 uur per week matig intensief (matig intensief is als je ademhaling sneller wordt)
  • Doe minstens tweemaal per week oefeningen die je spieren en botten versterken, voor ouderen wordt geadviseerd dit te combineren met balansoefeningen
  • Bewegen is goed, meer bewegen is nog beter
  • Enige beweging is beter dan geen
  • Zit niet te vaak stil
  • Beweeg minimaal 2,5 uur per week matig intensief (matig intensief is als je ademhaling sneller wordt)
  • Doe minstens tweemaal per week oefeningen die je spieren en botten versterken, voor ouderen wordt geadviseerd dit te combineren met balansoefeningen
  • Bewegen is goed, meer bewegen is nog beter
  • Enige beweging is beter dan geen
  • Zit niet te vaak stil

Je hoeft dus echt niet elke dag hevig te sporten om je hersenen gezond te houden. Dagelijks een half uurtje stevig wandelen of fietsen is al heel effectief. Hierbij geldt wel: bewegen is goed, meer bewegen is beter.

Kinderen van 4 tot 18 jaar

  • Beweeg iedere dag minstens een uur matig intensief
  • Doe minstens 3 keer per week activiteiten die je spieren- en botten versterken (bijvoorbeeld volleybal, dansen, buiten spelen en fietsen)
  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Zit niet te vaak stil
  • Beweeg iedere dag minstens een uur matig intensief
  • Doe minstens 3 keer per week activiteiten die je spieren- en botten versterken (bijvoorbeeld volleybal, dansen, buiten spelen en fietsen)
  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Zit niet te vaak stil

Tips voor meer beweging

Vind je het lastig om iedere dag 30 minuten te bewegen? Of denk je er niet aan toe te komen door een vol schema? Hieronder een paar tips om dagelijks bewegen gemakkelijker te maken.

  • Maak het leuk

    • Zoek manieren om bewegen leuk te maken. Maar houd daarbij wel rekening met de richtlijnen van het RIVM. De app Ommetje motiveert je om dagelijks een ommetje te lopen. Start met vrienden, familie of collega’s een eigen wandelcompetitie of ga de uitdaging aan tegen de rest van Nederland. Zo motiveer je elkaar om dagelijks een Ommetje te maken. Download de app nu tijdelijk gratis.
    • Heb je een tuin? Dan is dit misschien wel het moment om het onkruid te verwijderen of de tuin op te knappen. Ook dan ben je in beweging.
    • Een andere manier om het leuk te maken is om doelen te stellen en jezelf te belonen wanneer je deze haalt. Bijvoorbeeld om 10.000 stappen per dag te zetten. Dit kun je meten met een stappenteller of een app op je mobiele telefoon.
  • Bouw routine op

    • Koppel beweging aan andere routines in je leven, bijvoorbeeld door de boodschappen op de fiets of lopend te doen in plaats van met de auto, een halte eerder uit te stappen als je met de bus reist of in je pauze een wandeling te maken in plaats van te zitten in de kantine. Of neem de trap in plaats van de lift. Alle beetjes helpen.
    • Plan de momenten waarop je beweegt van te voren in. We kunnen nu helaas niet naar een sportschool of sportclub, maar ook thuis kun je bewegen. Spreek bijvoorbeeld een vaste dag af met een vriend of vriendin om te gaan sporten, te gaan wandelen of een stukje te fietsen. Zo maak je de kans kleiner dat het er bij in schiet of dat je het vergeet. Veel sportscholen bieden online lessen aan en op Youtube staan ook veel video’s waarmee je thuis kunt trainen.
  • Begin klein

    • Als het niet lukt om dagelijks dertig minuten te bewegen, kun je bijvoorbeeld beginnen met kortere periodes van tien minuten. Een beetje extra bewegen heeft al een groot effect op de gezondheid van je hersenen.
    • Stel realistische doelen. En wees niet teleurgesteld wanneer je het doel een dag niet haalt. Alle beweging is mooi meegenomen.
    • Bewegen is soms makkelijker dan je denkt: ook tuinieren en flink stofzuigen tellen mee.

Maak het leuk

  • Zoek manieren om bewegen leuk te maken. Maar houd daarbij wel rekening met de richtlijnen van het RIVM. De app Ommetje motiveert je om dagelijks een ommetje te lopen. Start met vrienden, familie of collega’s een eigen wandelcompetitie of ga de uitdaging aan tegen de rest van Nederland. Zo motiveer je elkaar om dagelijks een Ommetje te maken. Download de app nu tijdelijk gratis.
  • Heb je een tuin? Dan is dit misschien wel het moment om het onkruid te verwijderen of de tuin op te knappen. Ook dan ben je in beweging.
  • Een andere manier om het leuk te maken is om doelen te stellen en jezelf te belonen wanneer je deze haalt. Bijvoorbeeld om 10.000 stappen per dag te zetten. Dit kun je meten met een stappenteller of een app op je mobiele telefoon.

Bouw routine op

  • Koppel beweging aan andere routines in je leven, bijvoorbeeld door de boodschappen op de fiets of lopend te doen in plaats van met de auto, een halte eerder uit te stappen als je met de bus reist of in je pauze een wandeling te maken in plaats van te zitten in de kantine. Of neem de trap in plaats van de lift. Alle beetjes helpen.
  • Plan de momenten waarop je beweegt van te voren in. We kunnen nu helaas niet naar een sportschool of sportclub, maar ook thuis kun je bewegen. Spreek bijvoorbeeld een vaste dag af met een vriend of vriendin om te gaan sporten, te gaan wandelen of een stukje te fietsen. Zo maak je de kans kleiner dat het er bij in schiet of dat je het vergeet. Veel sportscholen bieden online lessen aan en op Youtube staan ook veel video’s waarmee je thuis kunt trainen.

Begin klein

  • Als het niet lukt om dagelijks dertig minuten te bewegen, kun je bijvoorbeeld beginnen met kortere periodes van tien minuten. Een beetje extra bewegen heeft al een groot effect op de gezondheid van je hersenen.
  • Stel realistische doelen. En wees niet teleurgesteld wanneer je het doel een dag niet haalt. Alle beweging is mooi meegenomen.
  • Bewegen is soms makkelijker dan je denkt: ook tuinieren en flink stofzuigen tellen mee.

Maak wandelen leuker met de gratis Ommetje-app

Wandelen houdt je hersenen gezond. De app Ommetje motiveert je om dagelijks een ommetje te lopen. Start met vrienden, familie of collega’s een eigen wandelcompetitie of ga de uitdaging aan tegen de rest van Nederland. Zo motiveer je elkaar om dagelijks een Ommetje te maken. De app is ontwikkeld met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Hij deelt regelmatig een hersenfeitje. Loop je mee?

Waarom is bewegen goed voor je hersenen?

Wanneer je voldoende beweegt, raken je hersenen goed doorbloed en krijgen ze de voeding en zuurstof die ze nodig hebben. Ook zorgt het voor de aanmaak van nieuwe hersencellen én de verbindingen tussen de hersencellen worden sterker. Door beweging verbetert bovendien de werking van signaalstoffen; hierdoor gaat de communicatie tussen hersencellen steeds soepeler. 

Hoogleraar Erik Scherder vertelt je de voordelen van het lopen van een ommetje.

De positieve effecten van bewegen

  • Een beter denkvermogen

    Beweging is goed voor je denkvermogen. Hiermee bedoelen we dingen als je geheugen, aandacht, begrijpen en leren. Je prefrontale cortex en hippocampus spelen een belangrijke rol bij je denkvermogen. Deze hersengebieden zijn extra gevoelig voor de positieve effecten van bewegen en zorgen zo voor een beter denkvermogen.

  • Goede slaap

    Door overdag te bewegen, slaap je ‘s nachts beter. Beweging beïnvloedt de afgifte van het slaaphormoon melatonine op een positieve manier en verbetert zo je slaap-waakritme. Vooral ouderen hebben vaak slaapproblemen door minder afgifte van melatonine. Voor hen is voldoende beweging dus extra belangrijk. Maar: beweeg liever niet intensief net voor het slapen gaan. Dit kan juist voor slaapproblemen zorgen, omdat je lichaam dan nog te actief is.

  • Betere stemming en minder stress

    Ook heeft beweging een positieve invloed op de mentale gezondheid. Het zorgt voor een betere stemming en minder stress. Regelmatig bewegen kan zelfs angst- en depressieve klachten verminderen. Hoe dat kan? Beweging leid je af van negatieve gedachten. Ook komen er door beweging bepaalde stoffen vrij in de hersenen, zoals serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het voor een goede stemming zorgt.

  • Vermindering van klachten

    Bij mensen met een (hersen)aandoening kan beweging een positieve uitwerking hebben en klachten verminderen. Voor hen is het wel extra belangrijk om hun grenzen te bewaken en eventueel onder begeleiding te bewegen.     

  • Verhoogde weerstand

    Door regelmatig bewegen, verhoog je je weerstand. Dit verkleint de kans op ziektes en infecties, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en virussen.

Beweging is goed voor je denkvermogen. Hiermee bedoelen we dingen als je geheugen, aandacht, begrijpen en leren. Je prefrontale cortex en hippocampus spelen een belangrijke rol bij je denkvermogen. Deze hersengebieden zijn extra gevoelig voor de positieve effecten van bewegen en zorgen zo voor een beter denkvermogen.

Door overdag te bewegen, slaap je ‘s nachts beter. Beweging beïnvloedt de afgifte van het slaaphormoon melatonine op een positieve manier en verbetert zo je slaap-waakritme. Vooral ouderen hebben vaak slaapproblemen door minder afgifte van melatonine. Voor hen is voldoende beweging dus extra belangrijk. Maar: beweeg liever niet intensief net voor het slapen gaan. Dit kan juist voor slaapproblemen zorgen, omdat je lichaam dan nog te actief is.

Ook heeft beweging een positieve invloed op de mentale gezondheid. Het zorgt voor een betere stemming en minder stress. Regelmatig bewegen kan zelfs angst- en depressieve klachten verminderen. Hoe dat kan? Beweging leid je af van negatieve gedachten. Ook komen er door beweging bepaalde stoffen vrij in de hersenen, zoals serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het voor een goede stemming zorgt.

Bij mensen met een (hersen)aandoening kan beweging een positieve uitwerking hebben en klachten verminderen. Voor hen is het wel extra belangrijk om hun grenzen te bewaken en eventueel onder begeleiding te bewegen.     

Door regelmatig bewegen, verhoog je je weerstand. Dit verkleint de kans op ziektes en infecties, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en virussen.

Hoe werkt beweging in je hersenen?

Lopen, fietsen, een balletje trappen met je (klein)kind; je doet het meestal zonder erbij na te denken. Maar ondertussen zijn je hersenen volop aan het werk. Maar liefst driekwart van al je hersencellen zijn betrokken bij beweging.

De hersenen bestaan uit verschillende gebieden. Elk gebied heeft zijn eigen functie. Om goed te kunnen bewegen, werken verschillende hersengebieden nauw samen. Met elkaar én met je spieren. De hersengebieden sturen bewegingen aan door signalen te geven aan onze spieren. Maar ook aan andere delen van het lichaam. Zoals bijvoorbeeld je ogen en je oren: om een bal te kunnen vangen, moet je hem wel zien aankomen. En als je je favoriete muziek hoort, beweeg je vaak als vanzelf mee.

Folder | Hersenen en beweging

Meer weten over de hersenen en bewegen? Bestel of download de folder ‘Hersenen en beweging’.