Dit gebeurt er tijdens je slaap
Zonder slaap kun je niet leven. Slaap is heel belangrijk voor zowel het lichamelijke als geestelijke herstel. Je hebt het niet bewust door, maar tijdens het slapen gebeurt er van alles:
- Het ‘schoonmaken’ van je hersenen
Als je slaapt, krijgen je hersenen als het ware een ‘wasbeurt’: hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. Op deze manier helpt slaap bij het schoonhouden van je hersenen. - Het onthouden van belangrijke dingen
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. Dit komt doordat de verbindingen tussen hersencellen veranderen als je slaapt. Sommige verbindingen worden sterker, zodat je dingen kunt onthouden. Als je goed slaapt, sla je dus wat je overdag hebt geleerd beter op in je geheugen. Andersom ben je als je uitgerust bent overdag alerter, waardoor je informatie beter tot je kunt nemen. - Het verwerken van emoties
Slaap helpt niet alleen bij het onthouden van belangrijke dingen, maar ook bij het vergeten van de eventueel bijbehorende stress, emoties en spanningen. Dat komt doordat sommige verbindingen in je hersenen tijdens je slaap juist zwakker worden. Als je overdag iets emotioneels meemaakt, wordt je limbisch systeem geactiveerd. Dit is een verzameling van hersengebieden die samenwerken als een soort sirene. Tijdens je REM-slaap worden deze hersengebieden minder actief. Dat zorgt ervoor dat de stress en emotie van de herinnering minder wordt. Bij mensen die lang slecht slapen en een onrustige REM-slaap hebben, blijft de sirene actief. Zij kunnen de herinneringen en emoties van overdag minder goed verwerken tijdens hun slaap.
42,7 %
van alle jongeren slaapt te kort
19,1 %
slaapt minder dan 6 uur per nacht
33,7 %
doet er langer dan een half uur over om in slaap te vallen
Wat invloed heeft op de slaap van pubers
Pubers gaan vaak later naar bed. Dit komt door veranderingen in hormonen, stress en sociale activiteiten. Hierdoor zijn pubers extra gevoelig voor slaaptekort. Om te beginnen verschuift het slaap-waakritme door veranderingen in de hormonen. De aanmaak van het hormoon melatonine komt later op ging. Dit hormoon is belangrijk om in slaap te vallen. Ze worden dan meer avondtype. De hersenen sturen het signaal om te gaan slapen dan te laat. Hierdoor hebben ze moeite met in slaap vallen. Dit in combinatie met andere dingen kan voor slechtere slaap zorgen.
-
Stress
School, vrienden of een te drukke agenda: ouders staan er vaak niet bij stil, maar jongeren ervaren veel druk en stress om te presteren. ’s Avonds in bed kunnen ze dan nog lang piekeren over een slecht cijfer of een stomme opmerking. Hierdoor vallen veel pubers moeilijker in slaap.
-
Te weinig beweging
Volgens de beweegrichtlijnen moeten jongeren dagelijks minstens 1 uur matig intensief bewegen. Matig intensief betekent dat je hartslag stijgt en je een beetje buiten adem raakt. Bijna 60% van de 12 tot 18-jarigen haalt dat niet. En dat is zonde, want bewegen is goed voor je hersenen én je nachtrust!
-
Te veel schermgebruik
Schermgebruik verstoort de nachtrust. Zeker bij jongeren! Door het gebruik van beeldschermen word je extra alert. Daardoor kun je moeilijker in slaap komen. Het RIVM ontdekte dat jongeren die het laatste uur van de avond nog met een telefoon, tablet of laptop bezig zijn, gemiddeld een half uur korter slapen. Zij vallen later in slaap en worden ’s nachts vaker wakker. Ook hebben ze overdag vaker moeite om wakker te blijven.
-
Alcohol, cafeïne en drugs
Allereerst, geen alcohol voor je 18e. Want niet alleen loop je als puber sneller een alcoholvergiftiging op, ook zijn de hersenen nog volop in ontwikkeling. Daarnaast heeft alcohol effect op de lengte én de kwaliteit van slaap. Na een glas alcohol val je sneller in slaap, maar ’s nachts word je vaker wakker waardoor je minder goed tot rust komt. Cafeïne kan het seintje van de slaapdruk verstoren, waardoor je je niet moe voelt. Cafeïne zit met name in koffie, thee, cola en energiedrankjes. Ook bepaalde soorten drugs, zoals XTC, MDMA en cocaïne, kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt. Andere soorten, zoals cannabis, kunnen het inslapen verbeteren, maar zorgen bij regelmatig gebruik voor een verstoorde REM-slaap. Je wordt hierdoor alsnog niet uitgerust wakker. Ook kan na stoppen met gebruik de slaap juist (tijdelijk) verslechteren.
-
Geen regelmaat
Onregelmatige bedtijden verstoren je biologische klok. Bijvoorbeeld als je de ene keer laat en dan weer vroeg naar bed gaat, of op vrije dagen lang uitslaapt. Hierdoor kun je uiteindelijk moeilijker slapen.
School, vrienden of een te drukke agenda: ouders staan er vaak niet bij stil, maar jongeren ervaren veel druk en stress om te presteren. ’s Avonds in bed kunnen ze dan nog lang piekeren over een slecht cijfer of een stomme opmerking. Hierdoor vallen veel pubers moeilijker in slaap.
Volgens de beweegrichtlijnen moeten jongeren dagelijks minstens 1 uur matig intensief bewegen. Matig intensief betekent dat je hartslag stijgt en je een beetje buiten adem raakt. Bijna 60% van de 12 tot 18-jarigen haalt dat niet. En dat is zonde, want bewegen is goed voor je hersenen én je nachtrust!
Schermgebruik verstoort de nachtrust. Zeker bij jongeren! Door het gebruik van beeldschermen word je extra alert. Daardoor kun je moeilijker in slaap komen. Het RIVM ontdekte dat jongeren die het laatste uur van de avond nog met een telefoon, tablet of laptop bezig zijn, gemiddeld een half uur korter slapen. Zij vallen later in slaap en worden ’s nachts vaker wakker. Ook hebben ze overdag vaker moeite om wakker te blijven.
Allereerst, geen alcohol voor je 18e. Want niet alleen loop je als puber sneller een alcoholvergiftiging op, ook zijn de hersenen nog volop in ontwikkeling. Daarnaast heeft alcohol effect op de lengte én de kwaliteit van slaap. Na een glas alcohol val je sneller in slaap, maar ’s nachts word je vaker wakker waardoor je minder goed tot rust komt. Cafeïne kan het seintje van de slaapdruk verstoren, waardoor je je niet moe voelt. Cafeïne zit met name in koffie, thee, cola en energiedrankjes. Ook bepaalde soorten drugs, zoals XTC, MDMA en cocaïne, kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt. Andere soorten, zoals cannabis, kunnen het inslapen verbeteren, maar zorgen bij regelmatig gebruik voor een verstoorde REM-slaap. Je wordt hierdoor alsnog niet uitgerust wakker. Ook kan na stoppen met gebruik de slaap juist (tijdelijk) verslechteren.
Onregelmatige bedtijden verstoren je biologische klok. Bijvoorbeeld als je de ene keer laat en dan weer vroeg naar bed gaat, of op vrije dagen lang uitslaapt. Hierdoor kun je uiteindelijk moeilijker slapen.
De gevolgen van slecht slapen voor pubers
Pubers veranderen dus vaak in avondmensen. De schooltijden veranderen alleen niet mee. Doordat pubers later naar bed gaan, maar nog steeds vroeg op moeten om naar school te gaan, kunnen ze een slaaptekort krijgen.
Pubers die te kort slapen, voelen zich slaperig overdag. Dit kan grote gevolgen hebben voor hun resultaten op school en hun sociale leven. Door slaapproblemen hebben veel pubers moeite met onthouden en concentreren. En dat is juist belangrijk op een schooldag. Ook kan slaaptekort zorgen voor ander ongezond gedrag, zoals ongezond eten en middelengebruik of gevaarlijk gedrag in bijvoorbeeld het verkeer. Door slaaptekort nemen jongeren namelijk sneller risico’s. Bovendien is goed slapen voor pubers extra belangrijk, omdat hun hersenen nog volop in ontwikkeling zijn.
Waarom juist pubers slechter slapen
Tijdens de puberteit zijn de hersenen volop in ontwikkeling. Dat heeft als gevolg dat er veel kan veranderen in het gedrag van je kind en de relatie met zijn/haar ouders. En dat kan voor onzekerheid en verwarring zorgen. Wat gebeurt er precies in de hersenen van een puber en welke gevolgen heeft dit voor hun slaap?
Tips van jongeren voor ouders
Pubers weten dat je minder goed slaapt als je kort voordat je bed gaat op je smartphone zit. Daarnaast zijn ze zich bewust van het feit dat ze laat gaan slapen. Maar laat naar bed gaan is nou eenmaal de sociale norm. Dit komt naar voren uit onderzoek dat TeamAlert heeft gedaan onder jongeren over hun slaapgedrag.
Daarbij komt dat ouders niet altijd het goede voorbeeld geven en te weinig regels stellen. En dat terwijl slapen zo belangrijk is. Zeker voor jongeren, omdat hun hersenen nog volop in ontwikkeling zijn. Hoe kunnen we er dan tóch voor zorgen dat zij beter gaan slapen? En wat kunnen ouders (anders) doen? Dit zijn tips van jongeren zelf!
-
Tip 1: Help mij (beter) leren plannen
Tip 1: Help mij (beter) leren plannen
“Huiswerk is voor mij vaak een reden waarom ik laat ga slapen. Ik vind dat leraren veel te veel werk op geven en ook nog eens onregelmatig. Als ik beter plan zou ik beter kunnen slapen, maar waar begin ik? Het zou fijn zijn als mijn ouders mij kunnen helpen met:
- wat het beste moment is op de dag om huiswerk te doen;
- welke vakken het beste op welke dag kunnen worden gedaan;
- welke plek in huis het beste is om huiswerk te doen.”
-
Tip 2: ’s nachts mijn telefoon niet naast mijn bed
Tip 2: ’s nachts mijn telefoon niet naast mijn bed
“Ja, ook ik weet dat een telefoon naast mijn bed niet het beste idee is, maar de verleiding is zo groot! ‘s Avonds gebeurt er van alles op sociale media en in de Whatsappgroepen, dat wil ik niet missen. Toch moet ik zelf leren de verleiding te weerstaan. Mijn telefoon in een andere kamer leggen ‘s avonds vind ik best een goed idee maar het is ook mijn wekker. Als ik een andere wekker heb, wil ik best de uitdaging aangaan en proberen de telefoon ‘s nachts niet op mijn slaapkamer te houden. En als jij nou meedoet, dan proberen we het samen!”
-
Tip 3: vlak voor het slapen piekeren voorkomen
Tip 3: vlak voor het slapen piekeren voorkomen
“Wanneer komt dat cijfer voor Engels ook al weer? Heb ik die opdracht nou wel goed ingeleverd of moest hij ook worden geprint? Hoe laat begint morgen ook al weer mijn eerste les? Waarom heb ik nou zoiets stoms gezegd in de pauze? Deze vragen komen altijd vlak voor het slapen omhoog. Veel fijner zou zijn als deze al zijn beantwoord voordat ik in bed stap.
Heb je wel eens gehoord over het piekerkwartier? Dat is een vast moment op de dag waarin bewust mag worden gepiekerd. Dan schrijf je al je vragen en zorgen op en ga je op zoek naar antwoorden en oplossingen. Op die manier hoeven wij er vlak voor het slapen niet meer over na te denken. Mag ik je dan om hulp vragen als ik er niet uit kom?
Het kan me ook helpen om me voor het slapen gaan te vragen hoe het met me gaat. Dan kan ik mijn verhaal nog bij je kwijt voordat ik in bed stap. Misschien kunnen we dan ook samen kijken hoe ik beter kan ontspannen.”
-
Tip 4: alleen slapen in de slaapkamer
Tip 4: alleen slapen in mijn slaapkamer.
“Mijn slaapkamer is mijn eigen plek en daar doe ik graag wat ik zelf wil. Daar zit ik te gamen, chat ik met mijn vrienden, scroll ik door social media, en kijk Netflix en YouTube. Stiekem weet ik ook wel dat dit niet zo handig is. Blijkbaar is het belangrijk voor een goede nachtrust om je slaapkamer alleen voor slapen gebruiken. Zo leggen je hersenen de link tussen de slaapkamer met rust en stilte, niet met prikkels.
Kunnen we een plek in huis maken waar ik even tijd voor mezelf heb en ongestoord even kan gamen, of op social media kan? Dan doe ik dat daar en slaap ik in mijn slaapkamer.”
-
Tip 5: een rustige slaapkamer voor een goede nachtrust
Tip 5: een rustige slaapkamer voor een goede nachtrust
“Mijn kamer opruimen is misschien wel het stomste om te doen. Maar rommel in de slaapkamer zorgt voor onrust tijdens het slapen.
Daarom moet ik leren om meteen de rommel die ik heb gemaakt op te ruimen. Zo stapelt het zich niet op en kan ik elke avond in een opgeruimde slaapkamer slapen. Wil je mij af en toe vriendelijk herinneren dat een opgeruimde kamer beter is om in te slapen?”
-
Bonus tip: samen regels maken is oké.
Bonustip: samen afspraken maken is oké.
“Harde regels die jij voor mij hebt bedacht zullen niet werken, die wekken bij mij veel weerstand op. Toch weet ik wel dat regels heel handig kunnen zijn en soms zelfs fijn. Ik heb best wel een mening over welke regels wel en niet zullen werken. Durf jij de discussie met mij aan? Luister jij naar mij? Dan luister ik naar jou. En maken we samen realistische regels waar we het beide over eens zijn. Dat betekent wel dat ook jij je aan de afspraak moet houden en dat je me af en toe controleert.”
Tip 1: Help mij (beter) leren plannen
“Huiswerk is voor mij vaak een reden waarom ik laat ga slapen. Ik vind dat leraren veel te veel werk op geven en ook nog eens onregelmatig. Als ik beter plan zou ik beter kunnen slapen, maar waar begin ik? Het zou fijn zijn als mijn ouders mij kunnen helpen met:
- wat het beste moment is op de dag om huiswerk te doen;
- welke vakken het beste op welke dag kunnen worden gedaan;
- welke plek in huis het beste is om huiswerk te doen.”
Tip 2: ’s nachts mijn telefoon niet naast mijn bed
“Ja, ook ik weet dat een telefoon naast mijn bed niet het beste idee is, maar de verleiding is zo groot! ‘s Avonds gebeurt er van alles op sociale media en in de Whatsappgroepen, dat wil ik niet missen. Toch moet ik zelf leren de verleiding te weerstaan. Mijn telefoon in een andere kamer leggen ‘s avonds vind ik best een goed idee maar het is ook mijn wekker. Als ik een andere wekker heb, wil ik best de uitdaging aangaan en proberen de telefoon ‘s nachts niet op mijn slaapkamer te houden. En als jij nou meedoet, dan proberen we het samen!”
Tip 3: vlak voor het slapen piekeren voorkomen
“Wanneer komt dat cijfer voor Engels ook al weer? Heb ik die opdracht nou wel goed ingeleverd of moest hij ook worden geprint? Hoe laat begint morgen ook al weer mijn eerste les? Waarom heb ik nou zoiets stoms gezegd in de pauze? Deze vragen komen altijd vlak voor het slapen omhoog. Veel fijner zou zijn als deze al zijn beantwoord voordat ik in bed stap.
Heb je wel eens gehoord over het piekerkwartier? Dat is een vast moment op de dag waarin bewust mag worden gepiekerd. Dan schrijf je al je vragen en zorgen op en ga je op zoek naar antwoorden en oplossingen. Op die manier hoeven wij er vlak voor het slapen niet meer over na te denken. Mag ik je dan om hulp vragen als ik er niet uit kom?
Het kan me ook helpen om me voor het slapen gaan te vragen hoe het met me gaat. Dan kan ik mijn verhaal nog bij je kwijt voordat ik in bed stap. Misschien kunnen we dan ook samen kijken hoe ik beter kan ontspannen.”
Tip 4: alleen slapen in mijn slaapkamer.
“Mijn slaapkamer is mijn eigen plek en daar doe ik graag wat ik zelf wil. Daar zit ik te gamen, chat ik met mijn vrienden, scroll ik door social media, en kijk Netflix en YouTube. Stiekem weet ik ook wel dat dit niet zo handig is. Blijkbaar is het belangrijk voor een goede nachtrust om je slaapkamer alleen voor slapen gebruiken. Zo leggen je hersenen de link tussen de slaapkamer met rust en stilte, niet met prikkels.
Kunnen we een plek in huis maken waar ik even tijd voor mezelf heb en ongestoord even kan gamen, of op social media kan? Dan doe ik dat daar en slaap ik in mijn slaapkamer.”
Tip 5: een rustige slaapkamer voor een goede nachtrust
“Mijn kamer opruimen is misschien wel het stomste om te doen. Maar rommel in de slaapkamer zorgt voor onrust tijdens het slapen.
Daarom moet ik leren om meteen de rommel die ik heb gemaakt op te ruimen. Zo stapelt het zich niet op en kan ik elke avond in een opgeruimde slaapkamer slapen. Wil je mij af en toe vriendelijk herinneren dat een opgeruimde kamer beter is om in te slapen?”
Bonustip: samen afspraken maken is oké.
“Harde regels die jij voor mij hebt bedacht zullen niet werken, die wekken bij mij veel weerstand op. Toch weet ik wel dat regels heel handig kunnen zijn en soms zelfs fijn. Ik heb best wel een mening over welke regels wel en niet zullen werken. Durf jij de discussie met mij aan? Luister jij naar mij? Dan luister ik naar jou. En maken we samen realistische regels waar we het beide over eens zijn. Dat betekent wel dat ook jij je aan de afspraak moet houden en dat je me af en toe controleert.”
Doe de SlaapChallenge
Jongeren die goed slapen, voelen zich beter. Het is goed voor hun stemming, ze kunnen zich beter concentreren én ze hebben minder last van stress. Wil je als ouder de slaapkwaliteit van jouw kind verbeteren? Doe dan samen de SlaapChallenge en werk in 6 uitdagingen aan een goede nachtrust, meer structuur in de dag en ruimte om op te laden.
De Hersenstichting en slaap
Goede slaap zorgt ervoor dat je later minder risico loopt op ernstige hersenaandoeningen zoals depressie, een beroerte of dementie. Bovendien zit je veel beter in je vel als je goed slaapt. De Hersenstichting zet daarom alles op alles om ervoor te zorgen dat heel Nederland uitgerust wakker wordt, zodat iedereen z’n hersenen zo gezond mogelijk houdt.
De Hersenstichting geeft voorlichting en ontwikkelt praktische tools die helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Daarnaast financieren en realiseren we onderzoeken en projecten voor kwetsbare groepen. Ook brengen we het enorme belang van slaap voor gezonde hersenen onder de aandacht van het publiek en de politiek. Enkele voorbeelden van onze projecten en onderzoeken:
- Charge Your Brainzzz
- Slaapstraat
- Onze biologische klok staat op vijf voor twaalf
- Wakker liggen van slaapproblemen
- Slapend van je angst afkomen: droom of werkelijkheid?
Check zelf hoe goed jij slaapt!
Ook voor volwassenen is slaap enorm belangrijk. Maar goed slapen is gemakkelijker gezegd dan gedaan. 63% van de Nederlanders geeft aan ontevreden te zijn over hun slaapkwaliteit. En dat terwijl een goede nachtrust heel belangrijk is voor gezonde hersenen.
Daarom heeft de Hersenstichting de SlaapCheck ontwikkeld. Met deze tool bieden we je informatie en advies op maat, zodat jij aan de slag kunt gaan met jouw slaap(klacht). De vragen zijn ingedeeld aan de hand van de vier belangrijkste categorieën die een rol spelen bij slaap, namelijk:
- Lichamelijk: dingen die in je lijf aan de hand zijn, zoals ziekte of pijn, waardoor je slaap verstoord raakt.
- Mentaal: mentale klachten zoals stress of piekeren die je uit je slaap kunnen houden.
- Omgeving: verstorende factoren om je heen die zorgen voor een slechtere nachtrust.
- Gedrag: de dingen die je doet, overdag en voor het slapen gaan, die invloed hebben op hoe je slaapt.
Meer weten over slaap?
Bekijk de gerelateerde onderwerpen:
Meld je aan voor de nieuwsbrief
Vond je de informatie over slaap nuttig en wil je meer weten over slaap? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting. Je komt dan ook meer te weten over wat je nog meer kunt doen om je hersenen gezond te houden.