Slaap je slecht door de hitte? Deze tips helpen tijdens warme nachten

Lig je te woelen, draai je je kussen steeds om naar de koele kant en word je vermoeider wakker dan normaal? Je bent niet de enige. Tijdens warme nachten slapen veel mensen slechter. Dat komt doordat je lichaam juist moet afkoelen om goed in slaap te vallen. Als het buiten én binnen warm blijft, lukt dat minder goed.

De temperatuur buiten heb je niet in de hand. Maar je kunt wel een aantal dingen doen om jezelf en je slaapkamer zo koel mogelijk te houden.

Waarom slaap je slechter als het warm is?

Tropische temperaturen zorgen er ook in Nederland steeds vaker voor dat nachten warm blijven. Zulke nachten kunnen je nachtrust behoorlijk beïnvloeden.

Slapen draait niet alleen om hoeveel uur je slaapt, maar ook om de kwaliteit van je slaap. Tijdens je slaap krijgen je hersenen de kans om te herstellen. Ze verwerken indrukken en emoties van de dag en slaan belangrijke informatie op.

Om goed te kunnen slapen, daalt je lichaamstemperatuur normaal gesproken vanzelf. Dat is een belangrijk signaal voor je hersenen dat het tijd is om te slapen. Met dit warme weer heeft je lichaam meer moeite om warmte kwijt te raken. Daardoor kun je moeilijker in slaap vallen, vaker wakker worden en minder diep slapen.

Een slechte nacht kan ervoor zorgen dat je je de volgende dag minder fit voelt, je concentratie afneemt en je sneller geïrriteerd raakt. Daarom is het extra belangrijk om tijdens warme periodes goed voor je slaap te zorgen.

Beter slapen is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Zeker als het buiten nog lang warm blijft. Daarom zetten we een aantal praktische tips voor je op een rij.

1. Houd je slaapkamer zo koel mogelijk

Een koele slaapkamer helpt je lichaam om makkelijker in slaap te vallen. Houd overdag ramen, gordijnen en zonwering gesloten aan de zonkant van je huis. Zo voorkom je dat warmte zich ophoopt in de slaapkamer.

Is het buiten ’s avonds afgekoeld? Zet dan ramen tegen elkaar open zodat frisse lucht door je huis kan stromen.

Een ventilator kan helpen voor extra verkoeling. Zet de ventilator het liefst naast een open raam. Zo wordt er in plaats van warme lucht, koele lucht van buiten de kamer ingeblazen. Sommige mensen leggen ook een kruik of fles met ijskoud water in bed of voor een ventilator om de lucht iets koeler aan te laten voelen.

2. Koel jezelf af voor het slapengaan

Een koude douche lijkt misschien aantrekkelijk, maar een lauwe douche werkt vaak beter. Je lichaam hoeft dan minder hard te werken om je temperatuur weer op peil te brengen.

Ook een koel washandje in je nek, op je polsen of enkels kan helpen om je lichaam sneller af te laten koelen.

3. Kies voor licht en ademend beddengoed

Onder een dik dekbed slapen is tijdens warme nachten meestal geen goed idee. Kies liever voor een dun laken of een licht dekbed van natuurlijke materialen zoals katoen of linnen. Deze stoffen ventileren beter en voeren warmte en vocht makkelijker af.

Draag ook luchtige nachtkleding waarin je lichaam warmte kwijt kan.

4. Eet licht in de avond

Een zware maaltijd vraagt veel energie van je lichaam om te verteren. Daarbij komt warmte vrij, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt.

Kies op warme dagen liever voor een lichte avondmaaltijd, bijvoorbeeld een frisse salade met groenten, vis of kip.

5. Wees voorzichtig met alcohol en cafeïne

Een koud biertje of wijntje lijkt misschien verkoelend, maar alcohol kan je slaap verstoren. Je valt soms sneller in slaap, maar slaapt vaak minder diep en wordt gedurende de nacht sneller wakker. Daardoor kun je alsnog vermoeid wakker worden.

Ook cafeïne kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Beperk koffie, energiedrankjes en andere cafeïnehoudende dranken daarom vooral later op de dag.

Als vuistregel kun je aanhouden dat je minimaal drie uur voordat je gaat slapen geen alcohol of cafeïne meer drinkt. Als je gevoelig bent voor cafeïne kun je dit het best vanaf het middaguur niet meer doen.

6. Beweeg overdag, maar sport niet te laat

Regelmatig bewegen draagt bij aan een betere nachtrust. Intensief sporten vlak voor het slapengaan kan je lichaam juist opwarmen, waardoor in slaap vallen moeilijker wordt.

Wil je op warme dagen sporten? Kies dan bij voorkeur voor de ochtend of vroege avond. Een rustige avondwandeling als het buiten wat is afgekoeld is geen probleem.

Maak je niet te druk om een mindere nacht

Een warme nacht kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Dat is vervelend, maar meestal niet schadelijk. Probeer niet gefrustreerd te raken als slapen even lastig gaat. Hoe meer druk je op slaap legt, hoe moeilijker het vaak wordt om in slaap te vallen.

Richt jezelf op de dingen die je wel kunt beïnvloeden: houd jezelf en je slaapkamer koel, ga slim om met eten en drinken en probeer vast te houden aan je normale slaapritme. Zo vergroot je de kans op een betere nachtrust.

Hoe goed is jouw nachtrust?

Heb je niet alleen tijdens warme periodes moeite met slapen? Met onze SlaapCheck ontdek je hoe het gesteld is met jouw slaap en krijg je tips die passen bij jouw situatie.